9 cách giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể

28

Có một số cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường sự trao đổi chất của bạn, nhiều trong số đó chỉ đơn giản là việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của chính bạn.

Trao đổi chất ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể để giữ cơ thể được hoạt động và tồn tại.

Sự trao đổi chất cũng chịu trách nhiệm chuyển đổi các chất dinh dưỡng từ thực phẩm ăn vào thành năng lượng cần thiết cho cơ thể để thở, di chuyển, tiêu hóa thức ăn, lưu thông máu và sửa chữa các mô và tế bào bị thương tổn.

Tuy nhiên, “trao đổi chất” thường được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể hoặc số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, chúng ta càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất bao gồm tuổi tác, chế độ ăn uống, giới tính, kích thước cơ thể và tình trạng sức khỏe.

Có một số biện pháp dựa trên nghiên cứu có thể giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quản lý cân nặng cùng sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 9 cách để tăng cường trao đổi chất tốt nhất.

1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

an nhieu protein tang cuong trao doi chat

Ăn thức ăn có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất trong vài giờ. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Protein là nguyên nhân làm tăng TEF lớn nhất. Protein trong chế độ ăn uống yêu cầu từ 20 – 30% năng lượng có thể sử dụng được để sử dụng cho quá trình trao đổi chất, bên cạnh đó là carbs (5 – 10%) và chất béo (0 – 3%).

Ăn protein cũng được minh chứng giúp mang lại cảm giác no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm chất béo. Điều này là do protein giúp ngăn mất cơ, một tác dụng phụ thường xảy ra trong quá trình ăn kiêng.

2. Uống nhiều nước

uong nhieu nuoc tang cuong trao doi chat

Những người uống nước thay vì đồ uống có đường thường thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng.

Điều này đơn giản là do trong đồ uống có đứa chứa calo, thậm chí là rất nhiều calo và việc thay thế chúng bằng nước lọc sẽ tự động làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ.

Uống nước cũng có thể giúp tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Nước cũng có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn nếu muốn giảm cân và nên uống nước nửa giờ trước khi ăn.

3. Tập luyện với cường độ cao

tap luyen cuong do cao tang cuong trao doi chat

Các bài tập tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh với cường độ cao có thể tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Các bài tập này an toàn và giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả sau khi đã hoàn thành bài tập.

Tác dụng này được cho là lớn hơn so với các bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo tốt.

Để bắt đầu, hãy lựa chọn một phương thức tập luyện như đạp xe hoặc chạy bộ.

4. Nâng tạ

nang ta tang cuong trao doi chat

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất để giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi.

Nâng tạ cũng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.

5. Đứng lên nhiều hơn

Ngồi quá nhiều có thể có những tác động tiêu cực tới sức khỏe của chúng ta. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn tới tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy việc đứng hoặc bước tại nơi làm việc có liên quan đến giảm nguy cơ chuyển hóa tim (CMR), cân nặng, mỡ cơ thể, vòng eo, huyết áp tâm thu và tâm trương, triglyceride lúc đói, tổng số/HDL cholesterol và insulin.

Nếu bạn là dân văn phòng với công việc bàn giấy, thỉnh thoảng hãy thử đứng lên trong một thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian mà bạn ngồi mỗi ngày. Bạn cũng có thể đi dạo hoặc làm một điều gì đó để thư giãn.

6. Uống trà xanh hoặc ô long

uong tra xanh va tra o long tang cuong trao doi chat

Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo khi kết hợp với tập thể dục.

Vì chúng có hàm lượng calo thấp, uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.

7. Ăn đồ ăn cay

an do cay tang cuong trao doi chat

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên nhiều người không thể dung nạp những gia vị này với liều lượng cần thiết để mang lại tác dụng.

Tác động của việc thêm gia vị vào thức ăn có thể khá nhỏ, tuy nhiên nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các phương pháp tăng cường trao đổi trao đổi chất khác.

8. Ngủ đủ giấc

ngu du giac tang cuong trao doi chat

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều này một phần có thể được gây ra bởi những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ với sự trao đổi chất.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Ngủ đủ giấc cũng được chứng minh là ảnh hưởng đến mức độ ghrelin (hormone đói) và leptin (hormone kiểm soát cảm giác no).

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ thường cảm thấy đói và có thể khó giảm cân hơn.

9. Uống cà phê

uong ca phe tang cuong trao doi chat

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein trong cà phê có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời. Cũng giống với trà xanh, nó cũng có thể thúc đẩy đốt cháy chất béo.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tác dụng của cà phê với sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo có thể góp phần giảm và duy trì cân nặng hợp lý.

Tuy nhiên tác dụng của caffeine có thể khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố. Ví dụ như caffein có hiệu quả hơn trong việc tăng đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục ở những người có lối sống ít vận động hơn so với các vận động viên.

Và đặc biệt, hãy sử dụng cà phê không đường để đạt hiệu quả tốt nhất. Uống cà phê sữa hay cà phê có đường sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn bởi tác động của đường tới cơ thể.

Mấu chốt

Thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống và kết hợp những biện pháp trên vào thói quen của bạn có thể giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ cho quá trình giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.