Huyết áp tâm trương là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến và nguy hiểm đối với nhiều người trên thế giới. Tình trạng này có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm, bao gồm tai biến, đột quỵ, bệnh tim và thậm chí là tử vong.
Chính bởi vậy, việc kiểm soát huyết áp tâm trương là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe và phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm.
Ngoài việc sử dụng thuốc, có nhiều cách tự nhiên và đơn giản để giảm huyết áp tâm trương. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 19 cách đơn giản và hiệu quả để giảm huyết áp tâm trương.
1. Giảm cân nếu bạn bị béo phì
Giảm cân nếu bạn bị béo phì là một trong những biện pháp quan trọng giúp giảm tác động của trọng lực lên tim và mạch máu, giảm áp lực tâm thu và tâm trương.
Ngoài ra, việc giảm cân còn có thể cải thiện sự kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
2. Tăng cường hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất đều đặn là một phần quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp tâm trương.
Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động vận động mỗi tuần (tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần), bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc các lớp tập thể dục như yoga, zumba, aerobic, v.v. sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp tâm trương.
Nếu bạn mới bắt đầu hoạt động thể chất, hãy bắt đầu với mức độ nhẹ và tăng dần mức độ hoạt động, đừng quá tập trung vào việc tập luyện chuyên sâu.
Ngoài ra, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
3. Ăn ít muối và các thực phẩm giàu chất béo
Ăn ít muối và các thực phẩm giàu chất béo cũng là một cách hiệu quả để giảm huyết áp tâm trương. Muối có thể làm tăng huyết áp, vì vậy nên hạn chế sử dụng muối trong thực phẩm hoặc sử dụng muối không chứa natri.
Ngoài ra, cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, như mỡ động vật, bơ, kem, trứng và phô mai. Thay vào đó, nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt.
4. Uống đủ nước
Uống đủ nước cũng là một cách giúp giảm huyết áp tâm trương hiệu quả. Nước giúp giảm lượng muối trong cơ thể, giúp cho tim không phải đánh nhịp nhanh hơn để đẩy máu.
Ngoài ra, nước cũng giúp tăng độ ẩm cho các mô và tế bào trong cơ thể, làm cho chúng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ bị huyết áp cao.
Chú ý rằng uống đủ nước không nghĩa là uống quá nhiều, hãy uống nước theo nhu cầu và khuyến khích uống nước trái cây hoặc nước ép trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
5. Giảm stress và thư giãn tinh thần
Giảm stress và thư giãn tinh thần cũng là một trong những cách hiệu quả để giảm huyết áp tâm trương. Căng thẳng và căng thẳng thường gây ra tình trạng tâm trương cao.
Bạn có thể thực hiện các hoạt động giảm stress như yoga, tai chi, hít thở sâu, massage, đọc sách hay nghe nhạc thư giãn.
Ngoài ra, cũng nên tìm cách giải quyết vấn đề áp lực công việc hay các mối quan hệ xã hội để giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
6. Hạn chế rượu bia và thuốc lá
Việc tiêu thụ rượu và thuốc lá thường gắn liền với tăng huyết áp. Nicotine trong thuốc lá có thể gây co thắt động mạch và tăng huyết áp tạm thời. Trong khi đó, cồn có thể gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bị tai biến mạch máu não. Hạn chế tiêu thụ rượu và thuốc lá sẽ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác.
7. Điều chỉnh tư thế khi ngủ
Điều chỉnh tư thế khi ngủ cũng có thể giúp giảm huyết áp tâm trương. Nếu bạn thường xuyên ngủ trên lưng, hãy thử ngủ nghiêng về một bên. Điều này có thể giảm áp lực trên động mạch và giúp giảm huyết áp tâm trương. Bên cạnh đó, sử dụng gối đỡ giữa đầu và cổ cũng có thể giúp tăng sự thoải mái và hỗ trợ cho việc ngủ một cách tốt hơn.
8. Tập trung vào việc thở đúng và sâu
Thở đúng và sâu có thể giúp giảm huyết áp tâm trương. Khi thở đúng và sâu, bạn sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tăng khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và giảm huyết áp. Bạn có thể thực hiện bằng cách tập trung hít thở sâu và chậm, giữ hơi và thở ra chậm hơn. Có thể thực hiện mỗi ngày trong khoảng 10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
9. Tập yoga
Tập yoga là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp tâm trương và cải thiện sức khỏe nói chung. Yoga tập trung vào thở đúng và sâu, các động tác tập trung vào sự cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và giảm căng thẳng.
Một số tư thế yoga được khuyên dùng cho người bị huyết áp tâm trương bao gồm tư thế án độc cùng với việc tập trung hít thở sâu và tư thế nằm trên lưng, hai chân duỗi thẳng, tay hai bên thân người, tay nắm chặt đôi chân kéo về phía ngực, giữ trong 1-2 phút.
Các tư thế này giúp cải thiện sự tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm căng thẳng và đặc biệt giúp kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập yoga, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng không gây tác dụng phụ nào cho sức khỏe của bạn.
10. Hạn chế đồ ngọt và cafein
Ngoài việc giảm thiểu muối và chất béo, bạn cũng cần hạn chế sử dụng đồ ngọt và caffein để giảm huyết áp tâm trương. Caffein là chất kích thích có trong trà, cà phê và đồ uống có ga, và nó có thể gây tăng huyết áp tạm thời.
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều caffein, đó có thể là một trong những nguyên nhân gây huyết áp tâm trương. Vì vậy, hạn chế uống đồ uống chứa caffein và thay vào đó hãy uống nhiều nước, trà xanh hoặc các loại đồ uống không có caffein để giúp cơ thể giảm huyết áp.
Ngoài ra, hạn chế đồ ngọt cũng rất quan trọng, đặc biệt là đường mạch nhanh có trong các đồ uống ngọt, kẹo, bánh kẹo và thực phẩm chế biến. Một số nghiên cứu cho thấy sự tiêu thụ đường mạch nhanh có liên quan đến tăng huyết áp tâm trương. Vì vậy, hạn chế đường và tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm tươi ngon, giàu chất xơ và dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn giảm huyết áp tâm trương.
11. Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi
Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi cũng là một trong những cách giúp giảm huyết áp tâm trương. Trái cây và rau xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất như kali, magiê, canxi, và chất xơ, giúp giảm nguy cơ bệnh tim và động mạch và duy trì huyết áp ổn định.
Ngoài ra, rau xanh và trái cây cũng giúp giảm độ mặn của một số món ăn khiến huyết áp cao. Tuy nhiên, nên lưu ý không ăn quá nhiều trái cây có hàm lượng đường cao, như chuối, xoài hay nho, để tránh tăng đường huyết và ảnh hưởng đến sức khỏe.
12. Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa là bộ phận rất quan trọng trong quá trình hấp thụ dinh dưỡng và tác động đến sức khỏe tổng thể của cơ thể. Một số bệnh lý liên quan đến tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh đường ruột, đau dạ dày, khó tiêu, táo bón, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp. Do đó, việc tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa cũng đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa và hỗ trợ giảm huyết áp tâm trương.
Một số cách tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa gồm:
- Ăn uống đầy đủ và cân đối: Bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi để cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn cũng nên ăn đủ chất đạm và chất béo có lợi cho cơ thể nhưng hạn chế đồ ăn có chứa chất béo bão hòa và cholesterol cao.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể cân bằng độ ẩm, tăng sự lưu thông của máu và giúp cho các chức năng tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Hạn chế sử dụng các loại thuốc chứa kháng sinh và chất kháng sinh có hại cho hệ tiêu hóa: Sử dụng quá nhiều các loại thuốc này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn có lợi trong đường ruột, gây ra sự mất cân bằng trong việc phân hủy thức ăn và chuyển hóa dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng tiêu hóa kém.
- Tập luyện thường xuyên: Tập luyện giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, tăng sự lưu thông của máu và giúp cho các chức năng tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích và cồn: Sử dụng quá nhiều các chất này sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của cơ thể.
13. Hạn chế sử dụng thuốc giảm đau và các loại thuốc khác gây tăng huyết áp
Để giảm huyết áp tâm trương, bạn cần hạn chế sử dụng thuốc giảm đau và các loại thuốc khác có tác dụng tăng huyết áp.
Một số loại thuốc như ibuprofen, naproxen, phenylephrine và pseudoephedrine đều có thể làm tăng huyết áp. Vì vậy, hãy thận trọng khi sử dụng những loại thuốc này và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Nếu có thể, bạn có thể sử dụng các phương pháp khác để giảm đau hoặc giảm các triệu chứng khác thay vì dùng thuốc.
14. Điều chỉnh liều thuốc nếu bạn đang dùng thuốc tăng huyết áp
Điều chỉnh liều thuốc là một cách hiệu quả để giảm huyết áp tâm trương. Nếu bạn đang dùng thuốc tăng huyết áp, hãy thảo luận với bác sĩ của mình để điều chỉnh liều thuốc phù hợp.
Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn tìm ra liều thuốc thích hợp nhất để giảm huyết áp mà không gây ra tác dụng phụ. Không nên tự ý thay đổi liều thuốc hoặc ngừng sử dụng thuốc mà không có sự chỉ dẫn của bác sĩ.
15. Tăng cường thực hiện các bài tập thể dục định kỳ
Việc thường xuyên tập thể dục và vận động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm huyết áp tâm trương.
Các bài tập thể dục định kỳ như chạy bộ, bơi lội, aerobic và đi bộ nhanh đều có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Ngoài ra, bạn có thể tập yoga, Pilates, hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giảm căng thẳng và giúp tâm trí thư giãn.
Tuy nhiên trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định mức độ vận động phù hợp và tránh các tác động phụ không mong muốn.
Nếu bạn chưa tập luyện thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng độ khó và thời gian tập. Điều quan trọng là phải duy trì việc tập luyện đều đặn và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
16. Giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh, thức ăn chiên, thức ăn có chứa chất bảo quản và thức ăn chế biến sẵn
Việc giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh, thức ăn chiên, thức ăn có chứa chất bảo quản và thức ăn chế biến sẵn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để giảm huyết áp tâm trương.
Các loại thức ăn này thường chứa nhiều chất béo, muối và đường, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến huyết áp cao.
Thay vì ăn đồ ăn nhanh, bạn có thể chuẩn bị các món ăn tươi ngon từ các nguyên liệu tươi, chế biến tại nhà và tăng cường sử dụng các loại gia vị thảo mộc, giảm thiểu sử dụng muối.
Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, như đồ ăn hộp, mì ăn liền và các loại thực phẩm đóng gói, và nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi ngon, đồng thời tăng cường sử dụng rau xanh, trái cây tươi và các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa.
Việc chế biến các món ăn tại nhà sẽ giúp bạn có thể kiểm soát lượng muối, đường và chất béo trong thực phẩm của mình, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm huyết áp tâm trương.
17. Bơi lội
Bơi lội là một hoạt động thể dục rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người muốn giảm huyết áp tâm trương.
Khi bơi, cơ thể sẽ được tập luyện một cách toàn diện mà không gây áp lực cho khớp và cơ bắp. Nó cũng giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện chức năng tim mạch.
Bơi lội có thể được thực hiện trong bể bơi hoặc đại dương và là một hoạt động rất thú vị và sảng khoái cho nhiều người.
18. Sử dụng các loại thảo dược như lá oliu, cây húng chanh, trà xanh, gừng, tỏi
Các loại thảo dược như lá oliu, trà xanh, gừng, tỏi được cho là có khả năng giảm huyết áp và tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng có chất chống oxy hóa và chất chống viêm, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe của tế bào.
Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo dược nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
19. Điều trị các bệnh lý liên quan đến tâm thần để giảm stress
Điều trị các bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng là một trong những cách giảm huyết áp tâm trương hiệu quả. Stress và trầm cảm có thể là những yếu tố gây ra tăng huyết áp tâm trương. Vì vậy, nếu bạn đang có các triệu chứng như lo âu, đau đầu, chóng mặt, khó ngủ, thì bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia để điều trị các bệnh lý liên quan đến tâm thần.
Các phương pháp điều trị có thể bao gồm điều trị bằng thuốc, tâm lý trị liệu, hoặc kết hợp cả hai phương pháp.
Trên đây là 19 cách giảm huyết áp tâm trương mà bạn có thể thực hiện để giữ gìn sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên bạn hãy nhớ kỹ là trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm hiểu xem liệu những phương pháp này có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện định kỳ kiểm tra sức khỏe để theo dõi sự thay đổi của huyết áp tâm trương của mình.
