Tổng quan
Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần chạy từ 5 – 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh lý thông thường khác.
Nhưng nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những lợi ích này đạt đến 4,5 giờ/tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày.
Chạy bộ là một bài tập có tác động mạnh và việc tập luyện quá sức có thể dẫn tới các chấn thương không đáng có.
Việc chạy bao nhiêu lâu mỗi ngày là an toàn phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Lên lịch cho các ngày tập luyện chéo, rèn luyện sức mạnh và nghỉ ngơi là những điều cần thiết dành cho bạn.
Dưới đây là các lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ hàng ngày cugnf với các mẹo giúp bạn thêm nó vào những thói quen tốt của mình.
Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn bao gồm:
- Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh ung thư
- Giảm nguy cơ phát triển các bệnh thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Mặc dèu những lợi ích này có thể đạt được bẳng cách chạy tối thiểu hàng ngày, một nhóm các nhà nghiên cứu ở Hà Lan khuyên bạn nên chạy khoảng 2,5 giờ mỗi tuần hoặc 30 phủt/ngày để gia tăng tuổi thọ tối đa.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm việc giúp cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy bộ 30 phút mỗi buổi sáng trong 3 tuần. Giấc ngủ, tâm trạng cùng khả năng tập trung trong ngày của họ được kiểm tra cho thấy tốt hơn so với nhóm đối tượng không chạy.
Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động tương tự khác như đạp xe, bơi lội hoặc yoga.
Đảm bảo an toàn khi chạy bộ
Chạy bộ hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương nếu hoạt động quá sức. Các chấn thương xảy ra do hoạt động liên tục, chạy quá nhanh và cơ thể không kịp điều chỉnh để thích nghi hoặc do chạy sai kỹ thuật khiến một số cơ quan cơ thể quá tải.
Để tránh các chấn thương do chạy bộ, bạn cần:
- Đảm bảo mang giày chạy bộ phù hợp và thường xuyên thay mới
- Tăng dần thời gian và quãng đường chạy bộ mỗi tuần
- Kết hợp chạy cùng các bài tập chéo như bơi lội, đạp xe
- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ để tránh căng cơ
- Chạy bộ với hình thức và môi trường phù hợp
Nếu gặp phải các chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi. Nghỉ ngơi, chườm đá có thể giúp cơ của bạn được phục hồi.
Có nên kết hợp các bài thể dục khác không?
Việc tập luyện chéo hoặc tập luyện với một hình thức khác ngoài chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta như:
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau
- Tăng sức bền và tính linh hoạt
- Hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến thể chất
Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn hãy cân nhắc tập luyện chóe một đến 2 lần mỗi tuần với xe đạp, yoga hoặc bơi lội để gia tăng lợi ích về mặt sức khỏe. Bạn cũng có thể cân nhắc thêm tập tạ vào thói quen tốt của mình.
Cách chạy bộ mỗi ngày
Chuẩn bị vật dụng
Những vật dụng bạn cần để bắt đầu chạy bộ bao gồm một hoặc hai đôi giày cùng một bình nước.
Bạn cũng có thể cần đến quần áo chạy bộ chống thấm mồ hôi như quần đùi và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mang theo áo phản quang hoặc đèn chiếu sáng để đảm bảo an toàn.
Kế hoạch chạy bộ hàng tuần
Tần suất bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần thiết phải bắt đầu chạy hàng ngày vì rất dễ kiệt sức hoặc gặp các chấn thương. Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu chạy bằng cách chạy cách ngày trong 20 – 30 phút.
Phù hợp với thời gian đủ để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần có thể là một thách thức. Cố gắng chạy vào buỏi sáng trước một ngày làm bận rộn nhé.
Nếu bạn là một người chạy bộ có nhiều kinh nghiệm và đã có kế hoạch hàng ngày, điều quan trọng là bạn cần lên lịch luyện tập hàng tuần với nhiều loại.
Kết luận
Chỉ chạy bộ vài phút mỗi ngày cũng mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy thậm chí việc chạy bộ mỗi ngày cũng giúp kéo dài tuổi thọ cho bạn.
Bạn không cần chạy tất cả các ngày trong tuần. Hãy thử các vận động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe vào những ngày đan chéo nhau để cơ thể được phục hồi và giúp các cơ của bạn trở nên dẻo dai hơn.
