Khi bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là để cải thiện sức khỏe của bản thân, giảm cân là một mục tiêu quan trọng.
Việc đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn có thể muốn biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu.
Bài viết này sẽ giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể giảm cân.
Giảm cân như thế nào?
Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.
Ngược lại, tăng cân sẽ xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy.
Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.
Điều đó cho biết số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ, sẽ phức tạp hơn một chút.
Lượng calo tiêu thụ được chia thành 3 phần chính sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, ví dụ như việc thở và bơm máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Là lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Lượng calo cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện.
Nếu số calo cơ thể bạn tiêu thụ bằng với số calo cơ thể bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc ngược lại, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua việc tăng cường hoạt động.
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân
Có nhiều số yếu ảnh tố hưởng đến việc giảm cân của bạn. Nhiều trong số chúng nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.
Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều tới khả năng giảm cân.
Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn từ 5 – 10% so với na giới có cùng chiều cao.
Điều này cũng đồng nghĩa với việc phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn nam giới từ 5 – 10% khi nghỉ ngơi. Do vậy, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo cùng một chế độ ăn kiêng theo tính calo.
Tuy vậy, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, các nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.
Tuổi tác
Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra với quá trình lão hóa là thay đổi thành phần trong cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm.
Sự thay đổi này cùng các yếu tố khác như nhu cầu tiêu thụ calo của các cơ quan chính giảm, khiến RMR giảm theo.
Trên thực tế, người lớn từ 70 tuổi trở lên có RMR thấp hơn 20 – 25% so với người trẻ tuổi.
Sự suy giảm RMR này có thể khiến cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo khi tuổi của bạn lớn lên.
Điểm khởi đầu mỗi người
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu mỗi người cũng có ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân.
Điều quan trọng cần hiểu là các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính theo pound) có thể tương ứng với mức giảm cân tương đối (%) giống nhau ở mỗi cá nhân khác nhau. Cuối cùng, giảm cân là một quá trình phức tạp.
Lượng calo thâm hụt
Bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân. Mức độ hao hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Ví dụ: Việc tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Như vậy cơ thể bạn có thể thiếu hụt dinh dưỡng và nó hoàn toàn có thể khiến bạn giảm cân bằng cách giảm cơ thay vì phải giảm mỡ.
Giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là một trong những thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân nhưng thường bị bỏ qua.
Mất ngủ kinh niên có thể gây cản trở quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân một cách đáng kể.
Chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng ham muốn của bạn với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường hay các thực phẩm ăn nhanh khác.
Những yếu tố khác
Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn như:
- Sử dụng thuốc: Nhiều loại thuốc có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thầ khác…
- Bệnh: Một số căn bệnh có thể ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân và gây tăng cân.
- Di truyền và gen
Chế độ ăn kiêng tốt giúp giảm cân
Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân, tất cả đều có thể giúp bạn đạt được kết quả một cách ấn tượng, nhanh chóng, có thể khiến bạn cảm thấy bối rối khi không biết lựa chọn chế độ ăn nào là tốt nhất.
Tuy nhiên theo nghiên cứu không có một chế độ ăn kiêng giảm cân nào là tốt nhất trong thời gian dài. Điều quan trọng nhất chính là việc bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo trong thời gian dài.
Việc theo đuổi một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều vô cùng khó khăn với nhiều người và lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng cuối cùng đều thất bại.
Để tăng cơ hội giảm cân thành công, chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc nhận lời tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Việc kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm các bài thể dục nhịp điệu, tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ.
Với việc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến kỹ và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe cơ thể mình.
Tỷ lệ giảm cân an toàn
Dù cho hầu hết mọi người đều hy vọng có thể giảm cân một cách nhanh chóng nhưng thực tế không nên giảm cân quá nhanh.
Việc giảm cân nhanh có thể tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.
Ngoài ra giảm cân nhanh chóng có thể gây ra một số tác dụng phụ khác như đau đầu, cáu gắt, mệt mỏi, táo bón, rụng tóc, mất cơ, rối loạn kinh nguyệt…
Dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi mới bắt đầu nhưng các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên giảm từ 1 – 3 pound (0,45 – 1,36 kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể.
Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm.
Vì vậy, đừng nản lòng nếu như quá trình giảm cân của bạn chậm đi hoặc không thay đổi trong một vài ngày.
Việc sử dụng nhật ký để ghi chép lại quá trình giảm cân cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Kết luận
Giảm cân sẽ xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mức calo bạn tiêu thụ.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo.
Mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững là từ 0,45 – 1,36 kg mỗi tuần.
