Cách tốt nhất để giảm cân là gì?
Có bao giờ bạn tự hỏi liệu mình có thể giảm bao nhiêu cân một cách an toàn trong một hoặc hai tuần?
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, bạn có thể giảm khoảng 1kg trong từ 1 đến 2 tuần.
Việc giảm cân với tốc độ chậm và ổn định sẽ tốt cho cơ thể hơn và nó đảm bảo cơ thể bạn đang giảm mỡ và cân nặng từ từ đi xuống.
Khi bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ dễ bị mất nước do cạn kiệt glycogen. Và bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lên khi lượng glycogen kia được khôi phục.
Việc giảm cân thông qua việc giảm cân bằng nước không giống như giảm mỡ. Để giảm cân và duy trì việc giảm cân, bạn cần phải lượng chất béo chứ không chỉ nước.
Vậy lời khuyên là gì?
Lắng nghe cơ thể của bạn khi giảm cân
Ở mỗi cá nhân, cân nặng hợp lý sẽ khác nhau. Điều quan trọng là bạn đừng bao giờ đánh giá sức khỏe của bạn chỉ dựa vào cân nặng mà thay vào đó hãy duy trì một trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn.
Cơ thể một số người có thể giữu nước hoặc giảm nước một cách nhanh chóng. Dù bằng cách nào đi nữa, bạn cũng sẽ cảm thấy cơ thể mình bắt đầu thay đổi trong một hoặc hai tháng đầu tiên trong chế độ giảm cân.
Hãy đặt mục tiêu ban đầu là giảm 10% trọng lượng cơ thể và với tốc độ từ 1 – 2 pound mỗi tuần, và giữ nguyên trọng lượng đó trong 6 tháng trước khi tiếp tục giảm thêm bất kỳ cân nặng nào.
Ngoài ra, bạn nên đi kiểm tra để xác định xem mình có bị thừa cân hay không nhé vì mỗi cơ thể sẽ có thể trạng khác nhau. Một người có hình thể rất cơ bắp có thể nặng hơn một người có thể trạng gầy nhưng họ không bị thừa cân.
Trong trường hợp bạn đang bị thừa cân, việc giảm cân có thể giúp bạn tránh được các biến chứng về sức khỏe như bệnh tiểu đường và các bệnh về tim mạch.
Mẹo giảm cân
Có rất nhiều con đường khác nhau để giảm cân nhưng nhìn chung công thức rất đơn giản: Ăn uống lành mạnh + vận động nhiều hơn.
Đừng để bị cuốn vào những chế độ ăn kiêng hoặc xu hướng thể dục lỗi thời nhé. Thay vào đó, hãy lựa chọn thói quen ăn uống phù hợp với lối sống của bạn cùng những bài tập hấp dẫn khác.
Các chuyên gia khuyến nghị các bạn nên giảm cân theo một số bước sau:
- Đo lượng calo: Cơ thể mỗi người là khác nhau nhưng các chuyên gia nguyến nghị mỗi ngày nên ăn từ 1000 – 1200 calo với phụ nữ và 1.600 calo với nam. Cơ thể bạn sẽ giảm cân khi hấp thụ ít calo hơn lượng đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo tổng thể của bạn từ 500 – 1000 mỗi ngày sẽ chuyển thành tốc độ giảm cân từ 1 – 2 pound mỗi tuần.
- Tập trung vào dinh dưỡng chứ không phải calo: Bạn nên nhớ rằng thực phẩm tươi, bổ dưỡng sẽ luôn tốt cho sức khỏe hơn các thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến. Ít calo không đồng nghĩa với khỏe mạnh. Điều quan trọng ở đây là bạn cần ăn đủ chất mỗi ngày để cơ thể không nghĩ rằng nó đang bị đói và làm chậm quá trình trao đổi chất. Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng giữa protein nạc, nhiều rau tươi, trái câu và carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến cùng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa.
- Kết hợp các bài tập thể dục: Đừng trở thành nô lệ của cardio. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng thói quen tập thể dục của bạn sẽ bao gồm luyện sức bền – sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng thực tế – tim mạch và kéo căng cơ. Hoạt động các nhóm cơ khác nhau giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi quá trình tập luyện đã dừng lại. Hãy tập thể dục từ 30 – 90 phút mỗi ngày và dành ra ít nhất một ngày trong tuần để nghỉ ngơi và giúp cơ thể có thời gian để hồi phục.
- Thuê huấn luyện viên cá nhân: Một HLV chuyên nghiệp hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng cá nhân cho bạn. Nếu ngân sách của bạn không cho phép thì cũng đừng lo lắng, youtube hiện nay có rất nhiều bài tập miễn phí mà bạn có thể thực hiện theo ngay tại nhà.
- Ngủ đủ giấc: Hãy nghiêm túc với giấc ngủ của bạn. Mỗi ngày dành 7 – 9 giờ vào ban đêm cho giấc ngủ có thể thực sự giúp bạn giảm cân. Khi cơ thể thiếu ngủ, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn và các hormone kiểm soát cơn đói của bạn sẽ tăng lên, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
- Áp dụng công nghệ: Công nghệ có thể là một trợ thủ thú vị trong giảm cân. Việc cài đặt một vài ứng dụng đo đếm calo thực phẩm giúp bạn có thể dễ dàng tính toán và lên thực đơn giảm cân của mình.
- Uống nhiều nước: Hãy cố gắng uống nhiều nước và thay thế bất kỳ đồ uống không lành mạnh nào như nước ngọt, trà sữa,.. bằng nước lọc. Nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt dodngot tốt, thải độc tố ra ngoài và ngăn ngừa cơ thể mất nước khi đói.
- Hỗ trợ y tế: Các cuộc phẫu thuật giảm cân có thể phù hợp với một số người. Trường hợp này chúng tôi không khuyến nghị bạn bởi tính rủi ro nó mang lại. Hãy nói chuyện với các bác sĩ để xác định xem liệu bạn có phải đối tượng cần tới can thiệp y tế này hay không.
Kết luận
Chìa khóa để giảm cân thành công bạn cần ghi nhớ chính là việc giảm cân một cách chậm và ổn địnhh sẽ tốt cho cơ thể hơn là một sự thay đổi nhanh chóng.
Nếu bạn đang theo thói quen giảm cân lành mạnh, bạn nên giảm thiểu việc giảm cân bằng cách giảm nước và tối đa hóa việc giảm cân bằng cách giảm mỡ. Hãy tập trung vào lối sống lành mạnh.
Nếu bạn không cảm thây smoojt sự thay đổi nào hãy cứ tiếp tục với thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Mỗi người sẽ có thể trạng và mức độ giảm cân khác nhau, đừng bỏ cuộc.
