Top 20 thực phẩm giàu chất xơ dành cho bạn

24

Chất xơ là một chất vô cùng quan trọng với cơ thể con người và nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một số chất xơ có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường huyết và chống táo bón.

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14g chất xơ trên tổng mỗi 1000 calo (tương đương với 24g cho nữ giới và 38g cho nam giới) sẽ giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Hầu hết chúng ta đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên việc bổ sung chất xơ tương đối dễ dàng với chỉ việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất vừa tốt cho sức khỏe, vừa dễ dàng tìm kiếm.

thuc pham giau chat xo

1. Quả lê

Lê là một loại trái cây vừa ngon, vừa bổ dưỡng mà lại dễ mua. Đây là một trong những loại trái cây cung cấp chất xơ nhiều nhất cho cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,1g trên mỗi 100g.

2. Dâu tây

Dâu tây là một trong những lựa chọn ngon lành, tốt cho sức khỏe và tươi mát.

Điều thú vị là dâu tây nằm trong số những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn. Chúng chứa nhiều vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng chất xơ: 2g trên mỗi 100g.

3. Quả bơ

Bơ là một trong những loại trái cây vô cùng độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs như nhiều người lầm tưởng, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Quả bơ giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác. Chúng có nhiều giá trị sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 6,7g trên mỗi 100g.

4. Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon và dễ ăn nhất. Táo cũng tương đối giàu chất xơ, bạn có thể thử thêm táo vào trong món salad.

Hàm lượng chất xơ: 2,4g trên mỗi 100g.

5. Quả mâm xôi

Mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: 6,5g trên mỗi 100g.

6. Quả chuỗi

Chuối là loại trái cây giàu dinh dưỡng và rất dễ ăn. Chuối chứa nhiều vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chín đều chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, đây là loại carbohydrate khó tiêu hóa và có chức năng tương tự chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 2,6g trên mỗi 100g.

Một số loại trái cây giàu chất xơ khác có thể kể tới như việt quất (2,4g chất xơ trên mỗi 100g), việt quất đen (5,3g chất xơ trên mỗi 100g).

7. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và bổ dưỡng. Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene (chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể).

Hàm lượng chất xơ: 2,8g trên mỗi 100g.

8. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là một chất dinh dưỡng được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như điều chỉnh huyết áp, tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 2,8g trên mỗi 100g.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện nay.

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan cùng các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh khác.

Bông cải xanh cũng chứa hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau khác.

Hàm lượng chất xơ: 2,6g trên mỗi 100g.

10. Atiso

Atiso có thể sử dụng làm trà hoặc rau để ăn. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ: 5,4g trên mỗi 100g.

11. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Chúng giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.

Hàm lượng chất xơ: 3,7g trên mỗi 100g.

Các loại rau củ giàu chất xơ khác như cải xoăn (3,6g), cải bó xôi (2,2g) và cà chua (1,2g).

12. Đậu lăng

Đậu lăng có giá tương đối rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Chúng rất giàu protein, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 7,3g trên mỗi 100g.

13. Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến, chúng chứa nhiều protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ: 6,8g trên mỗi 100g.

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Khi được chế biến đúng cách, chúng cung cấp cho cơ thể những nguồn dinh dưỡng chất lượng nhất.

Một số loại đậu giàu chất xơ khác như đậu đen nấu chín (8,7g), Adamame nấu chín (5,2g), đậu lima nấu chín (7g)…

14. Hạt quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc giả trở nên phổ biến với những người quan tâm đến sức khỏe trong nhiều năm trở lại đây.

Quinoa chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 2,8g trên mỗi 100g.

15. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh và giàu dinh dưỡng nhất. Chúng chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch cũng chứa một lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan có tác dụng trung hòa lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 10,1g trên mỗi 100g.

16. Bỏng ngô

Bỏng ngô cũng là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nếu mục tiêu của bạn chỉ là tăng lượng chất xơ.

Bắp rang bơ rất giàu chất xơ và calorie. Tuy nhiên nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 14,4g trên mỗi 100g.

Hầu hết tất cả các loại ngũ cốc đều rất giàu chất xơ.

17. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến. Chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ: 13,3g trên mỗi 100g.

18. Hạt Chia

Hạt Chia là một loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến. Chúng rất bổ dưỡng và chứa nhiều magie, phốt pho, canxi.

Hạt Chia có thể được sử dụng để trộn vào mứt hoặc làm granola.

Hàm lượng chất xơ: 34,4g trên mỗi 100g.

Hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng chất xơ đáng kể. Một số loại hạt giàu chất xơ khác có thể kể tới như dẻ cười (10g), óc chó (6,7g), hạt hướng dương (11,1g), hạt bí (6,5g), giá trị chất xơ tính trên mỗi 100g.

19. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ phổ biến, thơm ngon và có hương vị ngọt. Khoai lang giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác.

Hàm lượng chất xơ: 2,5g trên mỗi 100g.

20. So cô la đen

Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất hành tinh.

Tuy nhiên sẽ chỉ tốt nếu bạn lựa chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% và tránh sô cô la cho thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 10,9g trên mỗi 100g ca cao 70 – 85%.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Hãy thử thêm một số loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho bản thân mình nhé.