Chất xơ chính là một trong những lý do mà thực phẩm từ thực vật là loại thực phẩm tốt nhất dành cho con người.
Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn với hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các sợi được tạo ra bằng nhau. Mỗi loại có tác dụng sức khỏe khác nhau.
Bài viết này giải thích các lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại cho cơ thể chúng ta nếu biết sử dụng đúng cách.
Chất xơ là gì?
Chất xơ (Fiber) là các phần thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hay hấp thụ. Không giống các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hay carbohydrate mà cơ thể phân hủy và hấp thụ, chất xơ không được cơ thể tiêu hóa, thay vào đó, nó di chuyển qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn.
Chất xơ thường được phân loại thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ hòa tan được trong nước tạo thành chất giống như gel. Nó có công dụng giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu hà lan, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ giúp thúc đẩy sự di chuyển của vật chất qua hệ tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân, vì vậy nó có thể có lợi cho những người mắc táo bón hoặc phân không đều. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh, khoai tây.
Hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khac snhau trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Để nhận được lợi ích sức khỏe tối đa, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.
Vai trò của chất xơ với cơ thể
Mối quan hệ giữa vi khuẩn trong cơ thể và chất xơ
Các vi khuẩn sống trong cơ thể con người vượt trội so với tế bào của cơ thể từ 10 đến 1.
Vi khuẩn thường sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng cũng tồn tại một phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.
Có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.
Cũng là vi khuẩn nhưng những loại này thường không phải là vi khuẩn xấu gây ảnh tới sức khỏe của chúng ta. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa cơ thể con người và một số vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của.
Bạn cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự làm được.
Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số loại rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe của bạn, bao gồm kiểm soát cân nặng, lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng của não.
Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn, có năng lượng để tồn tại và hoạt động.
Vấn đề là hầu hết các carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đi đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột.
Đây là nơi mà chất xơ đi vào. Các tế bào của con người không có các enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy khi nó đến ruột già thường không thay đổi so với lúc đi vào cơ thể.
Tuy nhiên, các vi khuẩn đường ruột lại có các enzyme để tiêu hóa các loại chất xơ này.
Các vi khuẩn tốt tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate, trong đó butyrate là quan trọng nhất
Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, giúp giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do mà khi ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn tự điều chỉnh cân bằng lại.
Như vậy, việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan, để vi khuẩn có thể lên men là rất quan trọng đối với sức khỏe vì nó tối ưu hóa chức năng của vi khuẩn thân thiện trong ruột.
Giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý
Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo.
Chất xơ có thể ngấm nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào mỗi loại chất xơ. Một số loại không giúp giảm trọng lượng cơ thể bạn, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể mang tới hiệu quả bất ngờ.
Một ví dụ điển hình của việc bổ sung chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.
Giảm lượng đường trong máu
Thực tế, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb.
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, vốn đã bị tước đi hầu hết chất xơ.
Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ những sợi có độ nhớt cao, hòa tan mới có tính chất này.
Bao gồm các chất xơ hòa tan, nhớt này trong các bữa ăn có chứa carb của bạn có thể gây ra các đột biến nhỏ hơn trong đường huyết.
Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng carbs làm tăng lượng đường trong máu của bạn đến mức có hại.
Điều đó cho thấy, nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, bạn nên xem xét việc giảm lượng carb, đặc biệt là các loại carbs ít chất xơ, tinh chế, ví dụ như bột mì trắng.
Giảm táo bón
Có lẽ rất nhiều bạn đã biết, chất xơ giúp giảm khả năng mắc táo bón.
Đúng là như vậy, một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón.
Chất xơ được khẳng định là giúp hấp thụ nước, tăng phần lớn phân của bạn và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy loại bỏ chất xơ giúp cải thiện táo bón. Bởi vì sao? Chính là vì do tác dụng của mỗi loại chất xơ là khác nhau.
Trong một nghiên cứu ở 63 cá nhân bị táo bón mãn tính, chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục vấn đề của họ. Những người duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ không giúp cải thiện tình hình của họ.
Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân của bạn, có tác dụng nhuận tràng. Trong khi đó, loại chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước có thể gây táo bón.
Các chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel trong đường tiêu hóa và không được lên men bởi vi khuẩn đường ruột thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình của chất xơ tạo gel là psyllium.
Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào đại tràng.
Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn trị táo bón, nhưng loại thực phẩm chứa chất xơ không phù hợp có thể gây phản tác dụng.
Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ cho táo bón.
Tham khảo ngay danh sách 20 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất
Giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng
Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân thứ ba gây tử vong do ung thư trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ với giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Thực phẩm nguyên chất, nhiều chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác có thể giảm thiểu nguy cơ ung thư.
Do đó, thật khó để phân lập tác động của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn lành mạnh. Cho đến nay, không có bằng chứng chi tiết chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành đại tràng khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp giảm thiểu nguy cơ ung thư ở bộ phận này.
Cần bao nhiêu chất xơ hàng ngày?
Theo Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị, lượng chất xơ hàng ngày cho một người lớn như sau:
| Người dưới 50 tuổi | Người trên 50 tuổi | |
| Phụ nữ | 38 gam | 30 gam |
| Nam giới | 25 gam | 21 gam |
Các lựa chọn bổ sung chất xơ dành cho bạn
Chúng ta có thể nạp đủ lượng chất xơ hàng ngày thông qua các lựa chọn thực phẩm như sau:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Trái cây
- Rau củ quả
- Các loại đậu
- Các loại hạt
Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến như trái cây, rau quả đóng hộp, nước trái cây không có bột giấy, bánh mì trắng, mì ống, ngũ cốc không nguyên hạt chứa ít chất xơ hơn.
Quá trình tinh chế ngũ cốc loại bỏ cám khỏi hạt, làm giảm hàm lượng chất xơ đi. Thực phẩm phong phú chứa một số vitamin B và sắt được bổ sung trở lại sau chế biến nhưng không có chất xơ.
Xem thêm: Top 20 loại thực phẩm giàu chất dành cho bạn
Các loại thực phẩm bổ sung và tăng cường chất xơ
Nếu bạn không nạp đủ lượng chất xơ hàng ngày qua các loại thực phẩm trên thì có thể sẽ phải bổ sung chất xơ qua thực phẩm bổ sung.
Các chất bổ sung chất xơ như Metamucil, Citrucel và Fibercon không cung cấp nhiều loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác như thực phẩm.
Một cách khác để có thể bổ sung chất xơ là ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc, thanh granola, sữa chua và kem. Chất xơ được thêm vào thường được dán nhãn là “inulin”. Một số người có thể có cảm giác đầy hơi sau khi ăn thức ăn có bổ sung chất xơ.
Tuy nhiên, một số người vẫn có thể cần bổ sung chất xơ nếu thay đổi chế độ ăn uống không đủ hoặc nếu mắc một số bệnh lý như táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích.
Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bổ sung chất xơ qua thực phẩm chức năng hay các loại thực phẩm bổ sung khác.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên nếu bổ sung quá nhiều chất xơ một cách nhanh chóng có thể gây đầy hơi trong ruột, đầy bụng và chuột rút. Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần trong một vài tuần có thể khiến các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa được điều chỉnh theo sự thay đổi này.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước khi bổ sung chất xơ bởi nó hấp thụ nước và hoạt động tốt hơn.
Kết luận
Chất xơ mang nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Không chỉ nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn, chất xơ lên men còn tạo thành axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng thành đại tràng.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm mức cholesterol và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb.
Nếu bạn đang hướng đến một lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo có được nhiều loại chất xơ từ các loại trái cây, rau và ngũ cốc.
