Một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh là mang lại nhiều giá trị lợi ích cho sức khỏe cũng như giảm các nguy cơ gây ra một số bệnh mãn tính.
Tuy vật nhưng để có thể thay đổi lớn trong chế độ ăn uống có vẻ rất khó đối với nhiều người.
Thay vì đó, bạn có thể bắt đầu thử thay đổi với một vài mẹo nhỏ dưới đây.
Trong bài viết này sẽ chia sẻ các mẹo nhỏ giúp thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trở nên lành mạnh hơn.
1. Ăn chậm lại
Tốc độ ăn ảnh hưởng tới việc bạn có thể ăn bao nhiêu cũng như khả năng tăng cân của bạn.
Trên thực tế, theo các nghiên cứu so sánh tốc độ ăn với nhau cho thấy những người ăn nhanh có khả năng béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm.
Sự thèm ăn của bạn, bạn ăn bao nhiêu và nhận được như thế nào đều được kiểm soát bởi hormone. Những hoocmon này báo hiệu cho bộ não của bạn cho dù bạn đói hay no.
Tuy nhiên, sẽ phải mất khoảng 20 phút để bộ não của bạn nhận được những tín hiệu này, chính vì vậy, hãy ăn chậm lại để cho não bạn thời gian nhận tín hiệu rằng cơ thể đã đủ no nhé.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và giúp giảm cân.
Ăn chậm cũng giúp cho bạn nhai kỹ thức ăn hơn, giúp thức ăn nhỏ hơn khi tiến vào thực quản và dạ dày, hạn chế các bệnh về đường tiêu hóa.
Do đó, chỉ cần ăn chậm lại và nhai kỹ hơn thì bạn sẽ giảm được nguy cơ béo phì và các bệnh về dạ dày và thực quản.
2. Ăn trứng vào bữa sáng
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lựa chọn đồ ăn cho bữa sáng của mình thì trứng là một sự lựa chọn không tồi. Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn ăn chúng vào buổi sáng.
Trứng giàu protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể mà mọi người thường không có đủ, ví dụ như choline (phức hợp của vitamin B, loại chất mà cơ thể sản xuất cực kỳ ít).
Ăn trứng vào buổi sáng giúp làm tăng cảm giác no và đương nhiên nó giúp chúng ta giảm cân cực tốt rồi.
Do đó, với những bạn đang muốn giảm cân thì có thể thay thế bữa sáng bằng trứng nhé.
3. Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày
Protein được coi là vua của chất dinh dưỡng và dường như nó mang trong mình một số siêu năng lực :v
Theo các nghiên cứu cho thấy chỉ cần tăng lượng protein từ 15% – 30% lượng calo đã khiến mọi người ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần chủ động hạn chế ăn.
Ngoài ra, protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, phù hợp với những người đang muốn tăng cơ và giảm mỡ, cũng là yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất. Một lượng protein cao có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy thêm 80 tới 100 mỗi ngày. Điều này rất quan trọng trong vệc ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân hoặc khi cơ thể chúng ta già đi.
Nguồn thức ăn chứa nhiều protein bao gồm các sản phẩm như sữa, các loại hạt, bơ đậu phọng, đậu, trứng và thịt nạc.
Tham khảo bài viết: 50 loại thực phẩm giàu protein bạn nên biết
4. Uống đủ nước
Nước cực kỳ quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Việc uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe bởi chúng liên quan trực tiếp tới hoạt động trao đổi chất của cơ thể.
Cơ thể thiếu nước sẽ khiến mọi hoạt động cơ thể bị đình trệ.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống đủ nước có lợi cho việc giảm cân, duy trì cân nặng hoặc thậm chí tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày do nó thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống đủ nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn ở người trung niên và cao tuổi.
Tất nhiên nươc ở đây là nước lọc chứ không phải các đồ uống chứa nước khác. Điều này giúp giảm lượng đường và calo nạp vào cơ thể bạn.
5. Bổ sung Omega 3 và vitamin D
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, nó rất quan trọng đối với xương và chức năng thích hợp của hệ thống miễn dịch. Thực tế thì mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều có một thụ thể cho vitamin D.
Vitamin D được tìm thấy trong rất ít thực phẩm, thường các hải sản béo chứa hàm lượng vitamin D cao nhất, ngoài ra còn một nguồn cung cấp vitamin D nữa.
Xem thêm: 7 loại thực phẩm giàu vitamin D nhất
Có lẽ trước đây nhiều bạn nghĩ rằng ánh nắng mặt trời cung cấp cho chúng ta vitamin D. Thực tế thì nó chỉ là chất xúc tác, giúp cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D3, được tổng hợp ở da do ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UV-B).
Axit béo omega 3 là một chất dinh dưỡng khác thường thiếu trong hải sản béo. Chúng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm tác dụng giảm viêm, duy trì sức khỏe tim và thúc đẩy chức năng não.
Nếu bạn không thường xuyên sử dụng các đồ ăn chứa vitamin D và axit béo omega 3 thì nên sử dụng các loại thuốc bổ sung nhé. Hiện nay viên dầu cá là một trong những sự lựa chọn bổ sung vitamin D + omega 3 khá tốt.
6. Ăn trái cây thay vì sử dụng nước ép
Trái cây rất tốt cho sức khỏe của con người, chúng giúp nạp nước, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra ăn trái cây giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Trái cây chứa các chất xơ và các hợp chất thực vật khác, đường thường được tiêu hóa rất chậm và không gây ra sự đột biến lớn đối với lượng đường trong máu.
Tuy nhiên những điều trên lại không đúng đối với nước ép trái cây.
Hiện nay nhiều loại nước ép trái cây thậm chí còn không được làm từ trái cây thật mà được cô đặc và đường. Chúng thậm chí có chứa nhiều đường, tương tự các loại nước ngọt có đường.
Ngay đối với nước ép từ trái cây cũng không tốt bởi nó thiếu chất xơ, điều này khiến cho nước ép trái cây tiềm tàng nguy cơ tăng lượng đường trong máu.
7. Bắt đầu nấu ăn tại nhà thay vì ra ngoài
Hãy cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà thay vì ra ngoài ăn. Điều đầu tiên rằng nó sẽ tiết kiệm ngân sách cho bạn.
Ngoài ra, thông qua việc tự nấu ăn, bạn có thể biết chính xác những thứ mình cho vào. Không cầ phải hỏi ai về thành phần và có thể đảm bảo tính an toàn.
Ngoài ra, bằng cách nấu những khẩu phần lớn, bạn cũng có thể để dành cho ngày hôm sau.
8. Bắt đầu một số hoạt động thể chất
Chế độ dinh dưỡng thường nên đi kèm với việc tập luyện.
Việc tập thể dục được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng đáng kể, giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng. Đây là những cảm xúc ảnh hưởng tới ham muốn ăn uống đó nhé.
Bên cạnh việc tăng cường cơ bắp, sức khỏe xương, việc tập thể dục còn giúp giảm cân, tăng mức năng lượng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện giấc ngủ.
Hãy cố gắng dành ra khoảng 30 phút tập thể dục hàng ngày với cường độ tập từ thấp đến cao, có thể là leo cầu thang, đi bộ hoặc một số hoạt động thể chất đơn giản.
9. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống không đường
Hãy cẩn thận với đồ uống có đường hiện nay, chúng được nạp với đường lỏng, tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, não của bạn không tiêu thụ calo lỏng giống như cách nó tiêu thụ calo rắn. Điều này có nghĩa bạn không bù lượng calo bạn uống bằng cách ăn ít hơn.
500ml soda có đường có thể chứa khoảng 210 calo.
Hãy hạn chế đồ uống có đường và sử dụng nước không đường thay thế nhé. Như vậy sẽ giúp loại bỏ lượng calo dư thừa và giảm lượng đường cùng lượng calo thừa thãi của bạn.
10. Tránh xa các loại thực phẩm chức năng ăn kiêng
Đừng để mắc lừa, những loại thực phẩm chứng năng ăn kiêng chỉ dành cho những người dễ lừa thôi.
Điều mà họ quảng cáo thường là thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp và thường được dán nhãn mác rằng không có chất béo giúp giảm cân.
Tuy nhiên, để bù đắp cho lượng chất béo bị giảm thì đương nhiên họ sẽ thêm đường và các thành phần khác bù vào rồi/
Chính vì vậy, nhiều loại thực phẩm ăn kiêng cuối cùng có chứa nhiều đường và đôi khi nhiều calo hơn các thực phẩm chứa chất béo đầy đủ.
Thay vào các thực phẩm ăn kiêng đó, hãy lựa chọn các thực phẩm lành mạnh và an toàn như trái cây và rau củ quả.
11. Ngủ đủ giấc
Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc là không thể phủ nhận.
Việc thiếu ngủ lamfgians đoạn sự điều chỉnh sự thèm ăn, thường dẫn đến việc tăng cảm giác thèm ăn, tăng lượng calo và tăng cân.
Thực tế những người ngủ quá ít có xu hướng tăng cân đáng kể so với những người ngủ đủ giấc.
Mất ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung, năng suất làm việc, hoạt động thể thao, chuyển hóa glucose và suy giảm hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Hơn thế nữa, việc ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh viêm và bệnh tim.
Do vậy, điều quan trọng ở đây là phải cố gắng ngủ đủ giấc, một giấc ngủ tốt nhất là một giấc ngủ không bị thức giấc và ngắt quãng.
12. Ăn quả mọng nước thay vì ép khô
Tương tự hoa quả tươi, các quả mọng cũng rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Hầu hết các loại quả mọng nước đều tương đối lành mạnh, các loại quả khô có lượng calo và đường lớn hơn bởi nước đã bị loại bỏ.
Một quả dâu tây tươi hoặc đông lạnh 100g chứa 32-35 calo, còn dâu tây khô chứa khoảng 396 calo.
Các loại quả mọng nước ép khô thường được phủ đường, tăng hàm lượng đường vì vậy không tốt cho sức khỏe.
Bằng cách lựa chọn các hoa quả mọng nước tươi, bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ, ngon ngọt hơn, lượng đường và lượng calo thấp hơn rất nhiều.
13. Lựa chọn các loại dầu lành mạnh
Trong vài thập kỷ qua, dầu hạt và thực vật chế biến đã trở thành loại dầu chủ yếu được sử dụng. Các loại dầu này bao gồm dầu đậu nành, dầu hạt bông, hướng dương và dầu hạt cải.
Các loại dầu này đã được chế biến cao và chứa nhiều axit béo omega 6 nhưng thiếu omega 3.
Sự chênh lệch giữa omega 6 và omega 3 cao sẽ dẫn đến viêm và có liên quan tới các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, loãng xương và các bệnh tự miễn.
Chúng ta cần thay thế các loại dầu không lành mạnh này bằng các loại dầu tốt hơn, ví dụ như dầu ô liu nguyên nhất, dầu bơ hoặc dầu dừa.
