Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết giúp đảm bảo sức khỏe và giá trị dinh dưỡng.
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể chúng ta có thể chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Sử dụng thực phẩm ít muối, đường và chất béo chuyển hóa bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn là một trong những phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sự kết hợp của các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:
- Các loại thực phẩm chủ lực như ngũ cốc (lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô hoặc gạo) hoặc củ chứa tinh bột (khoai tây, khoai mỡ, khoai môn hoặc sắn).
- Các loại đậu
- Các loại trái cây và rau củ quả.
- Thực phẩm từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa).
Dưới đây là một số thông tin hữu ích, dựa trên các khuyến nghị của tổ chức y tế thế giới WHO, để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và lợi ích từ nó.
1. Nuôi con bằng sữa mẹ
Một chế độ ăn uống lành mạnh bắt đầu sớm trong đời, cho con bú giúp thúc đẩy tăng trưởng khỏe mạnh và có thể mang tới lợi ích sức khỏe lâu dài hơn như giảm nguy cơ thừa cân gây béo phì và hạn chế nguy cơ tiềm tàng của các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống.
Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi rất quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng nữa là sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dững khi bé được 6 tháng tuổi, trong khi tiếp tục cho con bú đến khi bé tới tuổi cai sữa.
2. Ăn nhiều rau củ quả và trái cây
Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng.
Những người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư đáng kể.
3. Ăn ít chất béo
Chất béo và dầu là các nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên ăn quá nhiều, đặc biệt là các chất béo không tốt như chất béo chuyển hóa bão hòa và được sản xuất công nghệ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương) thay vì sử dụng mỡ động vật hoặc dầu chứa nhiều chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ) sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh tốt hơn.
Để tránh tăng cân không lành mạnh, gây béo phì thì cơ thể chúng ta cần tiêu thụ tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% năng lượng tổng thể của một người.
4. Hạn chế đồ ăn nhiều đường (Carb)
Trong chế độ ăn lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Tốt hơn hết thì nên giảm dưới khoảng 5% là hợp lý, nó sẽ mang lại sức khỏe khá tốt.
Và nếu bạn đang thắc mắc ăn thiếu đường làm sao mà có năng lượng thì có thể tham khảo chế độ ăn Keto nhé.
Lựa chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socolo giúp giảm lượng đường tiêu thụ cho cơ thể.
Hạn chế sử dụng nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác chứa nhiều đường (nước ép trái cây, siro, sữa nhiều hương vị và sữa chua) cũng giúp giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày.
5. Giảm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày
Giảm lượng muối ăn hàng ngày trong bữa ăn giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ ở những người trưởng thành.
Hẹ chế lượng muối và gia vị chứa natri cao (nước mắm, nước tương) khi nấu và chế biến thực phẩm giúp giảm hàm lượng muối đáng kể trong bữa ăn.
