Chế độ ăn Keto (Keto Diet): Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu muốn giảm cân nhanh chóng

0
33
che do an keto

Chế độ ăn Keto là một trong những chế độ ăn low-carb, high-fat (ít đường, giàu chất béo) mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bên cạnh đó, Ketogenic còn mang đến các lợi ích phòng chống bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh cũng như bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

che do an keto
Giảm cân với chế độ ăn keto vô cùng hữu ích

Chế độ ăn Ketogenic (viết tắt là Keto) là một chế độ ăn kiêng với việc giảm đường, tăng chất béo (low-carb, high-fat) có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Low-carb và Atkins.

Chế độ ăn Keto là việc giảm lượng đường và thay thế bằng chất béo. Việc này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là Ketosis.

Xem thêm: Ketosis là gì

Ở trong trạng thái này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng hiệu quả hơn bao giờ hết. Nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan và cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn keto với việc cắt giảm lượng đường trong ăn uống sẽ một phần giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, cùng với việc tăng ketone, rất nhiều lợi ích sức khỏe dành cho người thực hiện.

Hiểu đơn giản thì, chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít đường và giàu chất béo, giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, chuyển sự trao đổi chất từ đường sang chất béo và ketone.

Các loại chế độ ăn Keto

Tùy theo từng người sẽ có các lựa chọn chế độ ăn keto khác nhau như:

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Là chế độ ăn cực ít carb, lượng protein vừa phải và giàu chất béo. Với hàm lượng tương đối chất béo 75%, Protein 20% và carbs chỉ 5%.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: Bao gồm việc kết hợp với chế độ ăn khác, ví dụ như: 5 ngày ăn keto, sau đó là 2 ngày high-carb.

Chế độ ăn keto nhắm mục tiêu: Chế độ ăn cho phép bạn thêm carbs để bổ sung cho tập luyện.

Chế độ ăn Keto giàu protein: Tương tự như keto tiêu chuẩn nhưng giàu protein hơn với hàm lượng khoảng: 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

ty le cac chat trong che do an keto
Bảng phân bổ tỷ lệ chất trong chế độ ăn Keto

Thực tế, với những người không tập luyện thì nên theo chế độ keto chuẩn và keto giàu protein.

Chế độ ăn keto theo chu kỳ và nhắm mục tiêu thường là dành cho người tập thể hình hoặc các vận động viên hơn.

Ở bài viết này, Gin sẽ cung cấp các hướng dẫn cho Keto tiêu chuẩn các bạn nhé.

Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân rất tốt

Chế độ ăn Keto là một cách hiệu quả giúp bạn giảm cân và nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Thực tế cho thấy chế độ ăn Keto giúp giảm cân vượt trội hơn hẳn so với chế độ ăn low-fat (chế độ ăn ít béo) hay được khuyên dùng.

Ưu điểm của chế độ ăn này là có thể giảm cân mà không cần tính toán lượng calo hoặc lượng thức ăn hàng ngày.

Theo một nghiên cứu chế độ ăn Keto giúp giảm cân gấp 2,2 lần so với những chế độ ăn ít chất béo hay ít calo. Nồng độ cholesterol và triglyceride cũng nhờ thế mà được cải thiện.

Theo một nghiên cứu khác, những người ăn kiêng theo chế độ keto giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với người ăn kiêng theo khuyến cáo dành cho người mắc bệnh tiểu đường (tại Vương quốc Anh).

Tham khảo thêm bài viết về tác dụng giảm cân của chế độ ăn Keto.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp cải thiện các bệnh lý liên quan tới chuyển hóa, thần kinh hoặc Insulin.

Chế độ ăn keto chuẩn như một công cụ cực kỳ hiệu quả để điều trị các bệnh về thần kinh, ví dụ như bệnh động kinh.

Các nghiên cứu từ nước ngoài đã cho thấy chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích, giúp cải thiện tình trạng sức khỏe các bệnh như:

– Bệnh tim: Cải thiện lượng mỡ trong cơ thể, nồng độ cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.

– Bệnh ung thư: Chế độ ăn uống này giúp điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.

– Bệnh Alzheimer: Giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của nó.

– Bệnh động kinh: Theo nghiên cứu, chế độ ăn Keto giúp giảm đáng kể các đơn động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh.

– Bệnh Parkinson: Cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

– Hội chứng đa nang buồng trứng: Giảm nống độ Insulin (nguyên nhân chính gây nên bệnh đa nang buồng trứng ở nữ giới).

– Giảm chấn thương não và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn uống keto giúp làm giảm chấn động và hỗ trợ tốt cho phục hồi sau chấn thương não.

– Giảm mụn trứng cá: Giảm mức độ Insulin và giảm lượng đường hay các thực phẩm chế biến giúp cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá.

Trên đây là một số nghiên cứu tuy nhiên vẫn chưa có kết luận chính thức.

Chế độ ăn keto chuẩn ăn gì và không ăn gì?

Những thực phẩm nên hạn chế

Bởi vì chế độ ăn này hạn chế lượng đường nên những loại thực phẩm có nhiều carbs nên hạn chế hoặc loại khỏi thực đơn của bạn, chúng bao gồm:

– Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, nói chung là đồ ngọt tới hơi ngọt nhé.

– Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm sản xuất từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…

– Trái cây: Tất cả trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng nước như dâu tây.

– Đậu và các loại đậu: Đậu hà lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…

– Rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi…

– Các sản phẩm ít chất béo hay thức ăn ăn kiêng: Là những sản phẩm được chế biến với lượng carbs cao.

– Một số loại gia vị và nước sốt: Những loại này thường có đường và chất béo không lành mạnh.

– Đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn sẽ khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.

– Thực phẩm ăn kiêng không đường: Là những loại rượu chứa đường, có thể ảnh hưởng tới mức độ ketone trong một số trường hợp. Những thực phẩm này hầu như đều đã được chế biến.

Những loại thực phẩm nên ăn

Những bữa ăn theo chế độ Keto của bạn nên xoay quanh những thực phẩm dưới đây:

– Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…;

– Cá giàu chất béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…;

– Trứng: Trứng gà hoặc các loại trứng giàu omega 3;

– Bơ và kem;

– Phô mai chưa qua chế biến (phô mai Cheddar, phô mai dê, phô mai kem, xanh hoặc mozzarella);

– Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…;

– Bơ nguyên quả hoặc bơ mexico (Guacamole) mới làm;

– Dầu thực vật (dầu oliu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ);

– Rau có lượng đường thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt…;

– Các loại gia vị và thảo mộc tốt cho sức khỏe như muối, hạt tiêu…;

Tham khảo ngay danh sách 44 loại thực phẩm low-carb lành mạnh

che do keto nen an gi
Các thực phẩm tốt dành cho người áp dụng chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto mẫu

Nếu bạn là người mới bắt đầu chế độ ăn keto, mình sẽ đưa ra một kế hoạch bữa ăn keto mẫu trong tuần như sau:

Thứ hai

Bắt đầu thứ hai đầu tuần với 3 bữa:

– Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua;

– Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai.

– Bữa tối: Cá hồi cùng măng tây nấu chín trong mơ.

Nghe thì có vẻ sang chảnh phải không nào, tuy nhiên đây là một bữa ăn chuẩn ở nước ngoài, bạn có thể bắt đầu nấu các món thuần Việt tương tự nhé.

Thứ ba

– Bữa sáng: Trứng, cà chua, rau húng và phô mai dê;

– Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, ca cao và sữa lắc;

– Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau xanh.

Thứ tư

– Bữa sáng: Một loại sữa (có thể là sữa dâu tây);

– Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ;

– Bữa tối: Sườn heo, phô mai, bắp cải xanh và salad.

Thứ năm

– Bữa sáng: Trứng Omelet kiểu Pháp với bơ, salsa cà chua, ớt, hành tây;

– Bữa trưa: Lựa chọn một số loại hạt, cần tây, với guacamole và salsa cà chua;

– Bữa tối: Gà nhồi sốt pesto, phô mai kem và rau.

Thứ sáu

– Bữa sáng: Sữa chua không đường, bơ đâu phộng, bột ca cao.

– Bữa trưa: Thịt bò xào với rau cải(sử dụng dầu thực vật);

– Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt, trứng và phô mai.

Thứ bảy

– Bữa sáng: Thịt giăm bông, phô mai trứng và rau;

– Bữa trưa: Giăm bông, phô mai lát và một số loại hạt;

– Bữa tối: Cá, trứng và rau chân vịt nấu.

Chủ nhật

– Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và một chút nấm;

– Bữa trưa: Burger, salsa cà chua, phô mai và sốt guacamole;

– Bữa tối: Bít tết với trứng và salad.

Hãy xoay quanh rau xanh và thịt trong một thời gian dài, mỗi loại sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng và mang lại các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Đồ ăn vặt giữa các bữa

Các bạn đã trải qua các chế độ ăn kiêng hay ăn theo chế độ chắc hẳn không lạ với những cơn đói giữa các bữa ăn phải không? Dưới đây là danh sách ví dụ các món bạn có thể sử dụng khi đói, coi như đồ ăn vặt đi, chúng bao gồm:

– Phô mai;

– Một số loại hạt giàu chất béo lành mạnh;

– Trứng luộc;

– Socola đắng 90%;

– Một ly sữa ít đường, sữa hạnh nhân, ca cao, bơ hạt;

– Sữa chua ít đường có thể trộn với bơ hạt và bột ca cao;

– Dâu tây;

Một số chất bổ trợ tốt cho chế độ ăn Keto

Dù cho chế độ ăn như trên đã rất đầy đủ, tuy nhiên chúng ta có thể bổ sung thêm các chất dưới đây để nâng cao tác dụng của chế độ ăn keto nhé:

– Dầu MCT: Chất béo trung tính có thể thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, giúp cung cấp năng lượng.

– Cafein: Cafein giúp bổ sung năng lượng, giảm béo và nâng cao hiệu suất hoạt động. Các bạn chắc cũng hiểu rõ khi uống cà phê rồi chứ, nó giúp cơ thể tỉnh táo hơn, mặc dù là một trong các chất kích thích.

– Các khoáng chất: Hãy bổ sung muối và khoáng chất để cân bằng.

– Ketone ngoại sinh: Tăng mức độ ketona của cơ thể;

– Thực phẩm bổ sung Creatine: Hãy sử dụng creatine để hỗ trợ nếu bạn đang trong chế độ ăn ketogen kết hợp với tập luyện;

– Sữa Whey: Sử dụng nửa muỗng whey để tăng lượng protein hàng ngày. Whey hỗ trợ tăng cân tăng cơ rất tốt.

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Dù chế độ ăn keto an toàn đối với người khỏe mạnh, tuy nhiên trước khi cơ thể bạn kịp thích nghi với chế độ ăn mới có thể sẽ xảy ra một số tác dụng phụ.

Cúm keto là tác dụng phụ thường thấy nhất và cũng nhanh chóng hết sau vài ngày.

Cúm Keto khiến cơ thể thiếu năng lượng, tinh thần kém, khiến tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, gây khó chịu khi tiêu hóa thức ăn và giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể.

Để hạn chế tác dụng phụ này, trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, bạn nên thử hạ từ từ mức độ đường (low-carb) trong vài tuần, điều này sẽ khiến cơ thể bạn chuyển sang đốt cháy chất béo nhiều hơn trước khi bạn loại bỏ hầu hết lượng carbs khỏi thực đơn.

Chế độ ăn keto cũng có thể gây mất cân bằng lượng nước và khoáng chất trong cơ thể, hãy thêm muói vào bữa ăn hoặc bổ sung thêm một số khoáng chất hữu ích như natri, kali và magiê.

Một số câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Keto:

1. Sau bao lâu tôi có thể ăn carbs?

Để bắt đầu chế độ ăn keto, ban đầu bạn cần cắt giảm tối thiểu lượng carbs nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, sau 2 tháng bạn có thể ăn carbs vào thời điểm nào đó, và phải trở lại chế độ ăn keto ngay sau đó.

2. Chế độ keto có khiến mất cơ bắp?

Chắc chắn rồi, các chế độ ăn kiêng đều khiến mất một lượng cơ bắp nhất định. Tuy nhiên, với lượng protein cao trong chế độ ăn keto dành cho người tập luyện thì có thể giúp giảm thiểu các mất mát về cơ bắp.

3. Có thể xây dựng cơ bắp với chế độ ăn keto không?

Đương nhiên là có thể, tuy nhiên nó sẽ không tốt như các chế độ ăn với lượng carbs cao hơn. Như đã đề cập, chế độ ăn keto hầu như dành cho những người muốn giảm cân. Bạn muốn giảm cân mà không giảm cơ thì khá khó đó.

4. Tôi áp dụng chế độ ăn keto và bị các vấn đề về tiêu hóa thì phải làm sao?

Đây là một trong những tác dụng phụ phổ biến và thường mất sau 3, 4 tuần. Bạn có thể ăn nhiều rau và bổ sung thêm chất xơ, ma giê để trị táo bón hoặc các vấn đề về tiêu hóa khác.

Kết luận

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng cực kỳ tốt tuy nhiên không phải ai cũng nên áp dụng.

Đặc biệt, chế độ ăn kiêng này là dành cho những người thừa cân, mắc bệnh tiểu thường hay muốn cải thiện sức khỏe.

Chế độ keto ít phù hợp hơn với các vận động viên, người tập thể hình, tập luyện muốn tăng cơ bắp hoặc tăng cân.

Và cũng giống với các chế độ ăn kiêng khác, nó sẽ chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu bạn quyết tâm gắn bó với nó lâu dài và đảm bảo các yêu cầu ăn uống của chế độ.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here