Chế độ ăn Keto (Keto Diet): Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Keto là một trong những chế độ ăn low-carb, high-fat (ít đường, giàu chất béo) mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bên cạnh đó, Ketogenic còn mang đến các lợi ích phòng chống bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh cũng như bệnh Alzheimer.

1. Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn Ketogenic là một chế độ ăn được thiết kế để giảm thiểu lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn của người tiêu dùng.

Mục đích của chế độ ăn này là để đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì sử dụng glucose từ carbohydrate.

Xem thêm: Ketosis là gì

Để đạt được trạng thái ketosis, người ăn chế độ Ketogenic phải giảm thiểu đáng kể lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của mình, thường chỉ khoảng 20-50 gram carbohydrate mỗi ngày, và tăng cường lượng chất béo và protein.

Các thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn Ketogenic bao gồm: thịt, cá, trứng, đậu, hạt, quả bơ, sữa đầy đủ chất béo, rau xanh non và dầu thực vật.

Trái lại, các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, khoai tây, gạo, mì ống và đường cũng như các loại đồ ngọt và thức uống có ga phải được hạn chế hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn.

Một số người ăn chế độ ăn Ketogenic cho rằng nó có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể gây ra một số tác động phụ, bao gồm chứng béo gan, dị ứng thực phẩm và thiếu dinh dưỡng.

2. Các loại chế độ ăn Keto

Có nhiều loại chế độ ăn Keto khác nhau, tùy thuộc vào mục đích và mức độ giảm carbohydrate mà người sử dụng lựa chọn.

Dưới đây là một số loại chế độ ăn Keto phổ biến:

• Standard ketogenic diet (SKD): Đây là loại chế độ ăn Keto phổ biến nhất và cơ bản nhất. Nó bao gồm giảm carbohydrate đến mức 5-10% trong tổng lượng calo, tăng protein lên 20% và bổ sung chất béo lên tới 75-80%.
• Cyclical ketogenic diet (CKD): Loại chế độ ăn Keto này kết hợp giữa giai đoạn ăn ít carbohydrate và giai đoạn ăn nhiều carbohydrate. Thường thì người sử dụng sẽ ăn ít carbohydrate trong vòng 5-6 ngày và ăn nhiều carbohydrate trong 1-2 ngày cuối tuần.
• Targeted ketogenic diet (TKD): Đây là loại chế độ ăn Keto cho phép người sử dụng ăn một lượng nhỏ carbohydrate trước và sau khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• High-protein ketogenic diet: Loại chế độ ăn Keto này tương tự như SKD, nhưng có tỷ lệ protein cao hơn, chiếm 35% tổng lượng calo, còn carbohydrate và chất béo lần lượt chiếm 5% và 60%.

Các loại chế độ ăn Keto khác nhau có thể có những ưu điểm và hạn chế riêng, người sử dụng cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định lựa chọn loại chế độ ăn phù hợp.

3. Tác dụng của chế độ ăn Keto trong giảm cân

Chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân. Khi bạn ăn ít tinh bột và đường, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để cháy đốt glucose để sản xuất năng lượng.

Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu tạo ra ketone từ chất béo thay vì sử dụng glucose. Khi cơ thể của bạn chuyển sang sản xuất ketone, bạn sẽ trải qua quá trình gọi là trạng thái ketosis, trong đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo thay vì glucose để tạo ra năng lượng.

Việc đốt cháy chất béo này sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn Keto cũng giúp bạn giảm thiểu lượng calo và ăn ít bữa hơn.

Khi bạn ăn nhiều chất béo, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm thiểu cảm giác đói và giảm thiểu cảm giác muốn ăn thêm. Tất cả những điều này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

4. Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn Keto

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn Keto còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Sau đây là một số lợi ích của chế độ ăn Keto:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm mức đường huyết và cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Giảm viêm: Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Viêm được cho là nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh xơ cứng động mạch và bệnh ung thư.
• Cải thiện sức khỏe trí não: Chế độ ăn Keto có thể giúp cải thiện chức năng não, tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi già như bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Giảm khối u: Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn Keto có thể giúp giảm kích thước của khối u và ngăn ngừa sự phát triển của chúng.
• Giảm rối loạn tâm trạng: Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm.

Cũng cần lưu ý rằng một số người không phù hợp với chế độ ăn Keto như người bị bệnh gan hoặc thận, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

5. Chế độ ăn keto chuẩn ăn gì và không ăn gì?

Trong chế độ ăn Keto, người ta cần hạn chế đường và các loại tinh bột, tập trung vào ăn thực phẩm giàu chất béo và protein. Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong chế độ ăn Keto:

*Các thực phẩm nên ăn:

• Thịt: Gà, bò, lợn, cừu, thịt heo, thịt bò mỡ, đậu phụ, thịt gà không xương.
• Hải sản: Cá, tôm, cua, ốc, hàu, mực Trứng: Trứng gà, trứng vịt
• Rau xanh: Rau bina, rau muống, cải bó xôi, cải ngọt, cải xoăn, rau chân vịt, xà lách, cải thảo.
• Đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu phộng, đậu xanh, đậu hà lan, đậu mè, đậu que.
• Đồ uống: Nước uống không đường, nước ép, trà, cà phê, rượu vang đỏ.

Các thực phẩm nên hạn chế:

• Các loại trái cây có đường: Dứa, chuối, cam, táo, xoài, nho, dâu tây, việt quất, kiwi.
• Các loại bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh tráng, bánh phô mai.
• Các loại đồ ngọt: Kẹo, chocolate, đường, mứt, mật ong.
• Đồ uống có cồn: Bia, rượu, cocktail, rượu ngọt.
• Thực phẩm có chứa tinh bột: Khoai tây, bắp, ngô, mì, gạo, bún

Lưu ý: Các thực phẩm trong danh sách trên có thể thay đổi tùy vào từng chế độ ăn Keto cụ thể, tốt nhất bạn nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng.

6. Một số chất bổ trợ tốt cho chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, có một số chất bổ trợ có thể giúp tăng cường hiệu quả của chế độ ăn này.

Dưới đây là một số chất bổ trợ tốt cho chế độ ăn Keto:

• Chất xơ: Đây là một chất bổ trợ rất quan trọng cho chế độ ăn Keto, giúp tăng cường đường ruột và giảm thiểu cảm giác đói. Các nguồn chất xơ tốt như rau xanh, quả, hạt và ngũ cốc không chứa tinh bột.
• Vitamin và khoáng chất: Một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe như vitamin D, canxi, magiê và kali có thể bổ sung cho chế độ ăn Keto thông qua việc ăn thực phẩm như rau xanh, hạt, đậu và thịt cá.
• Chất béo khác: Bên cạnh chất béo từ các nguồn thực phẩm như hạt, thịt và trứng, bạn có thể sử dụng các loại dầu và bơ để bổ sung cho chế độ ăn Keto. Các chất béo lành mạnh nên sử dụng bao gồm dầu dừa, dầu hạt lanh, bơ hữu cơ.
• Các chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa như vitamin C, E và carotenoid có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và lão hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm rau xanh, trái cây, cà rốt và khoai tây.
• Các loại thảo dược và gia vị: Một số loại thảo dược và gia vị như tỏi, hành tây, gừng, tiêu và cayenne có thể giúp giảm thiểu cảm giác đói và tăng cường tiêu hóa.

Chúng ta nên bổ sung các chất bổ trợ vào chế độ ăn Keto một cách hợp lý và thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, cần tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bổ sung các chất bổ trợ mới vào chế độ ăn Keto.

7. Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Mặc dù chế độ ăn Keto có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ đáng chú ý như sau:

• Rối loạn chức năng tiêu hóa: Một số người có thể gặp phải tình trạng táo bón, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi chuyển sang chế độ ăn Keto. Điều này có thể do thiếu chất xơ hoặc khó tiêu hóa do lượng chất béo cao trong chế độ ăn.
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất: Chế độ ăn Keto có thể làm giảm sự hấp thu của cơ thể đối với một số loại vitamin và khoáng chất như magiê, kali và vitamin C. Việc bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm thiểu tác dụng phụ này.
• Khó chịu: Một số người có thể gặp tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, khó chịu hoặc đau đầu khi chuyển sang chế độ ăn Keto. Những tình trạng này thường sẽ giảm đi sau vài ngày.
• Tăng cân trở lại: Nếu bạn không thực sự kiên trì với chế độ ăn Keto hoặc quay trở lại ăn nhiều carbohydrate sau khi giảm cân, bạn có thể tăng cân trở lại.
• Tăng mức cholesterol: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto có thể tăng mức cholesterol trong máu. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng đây là một tác dụng phụ tạm thời và mức cholesterol thường sẽ giảm trong vòng vài tháng sau đó.
• Rối loạn chức năng thận: Chế độ ăn Keto có thể làm tăng mức axit uric trong máu, gây ra rối loạn chức năng thận ở một số người.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng đây là lựa chọn phù hợp với bạn và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào.

8. Một số câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn keto có an toàn cho sức khỏe không?

Nếu được thực hiện đúng cách và có sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn keto có thể an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó không phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh thận và dị ứng thực phẩm.

Tại sao chế độ ăn keto lại giúp giảm cân?

Chế độ ăn keto giúp giảm cân bằng cách giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn, khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng thay vì đường. Điều này giúp giảm cơn đói và giúp giảm lượng calo được tiêu thụ.

Tôi có thể ăn đường và tinh bột trong chế độ ăn keto không?

Trong chế độ ăn keto, cần giảm lượng carbohydrate và đường trong khẩu phần ăn, vì vậy bạn nên hạn chế ăn đường và tinh bột. Tuy nhiên, có thể sử dụng các thực phẩm thay thế như xylitol, erythritol, hoặc các loại đường không calo để thay thế.

Tôi có thể ăn trái cây trong chế độ ăn keto không?

Các loại trái cây chứa đường tự nhiên và carbohydrate, vì vậy bạn nên hạn chế ăn trái cây trong chế độ ăn keto. Có một số loại trái cây thấp carbohydrate như quả mâm xôi, dâu tây, quả bơ, và quả dứa có thể được sử dụng trong chế độ ăn keto.

Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn keto không?

Uống rượu trong chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo, vì vậy nên hạn chế uống rượu trong chế độ ăn này. Có một số loại rượu như rượu vang đỏ có thể được sử dụng trong chế độ ăn keto.

9. Kết luận

Chế độ ăn ketogenic là nó có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe của một số người. Tuy nhiên, cần cân nhắc và thực hiện chế độ ăn này đúng cách để tránh tác dụng phụ không mong muốn, như rối loạn chức năng thận, tăng triglyceride và cholesterol, hay tiêu chảy và khó chịu.

Việc duy trì chế độ ăn keto cần phải kết hợp với tập luyện thường xuyên để có hiệu quả tốt hơn trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn keto, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.