Sự quan tâm đến vitamin D và vai trò của nó đến sức khỏe tổng thể của chúng ta ngày càng tăng.
Chúng ta biết rằng vitamin D ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu hụt vitamin D có thể gây ra một số yếu tố nguy cơ với các bệnh tự miễn dịch.
Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Có một số lý do khiến chúng ta khó có đủ vitamin D theo cách này.
Để giảm nguy cơ ung thư da, bạn nên che chắn, sử dụng kem chống nắng và tránh ra ngoài trong những giờ cao điểm. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể không phơi đủ nắng quanh năm.
Đó là lý do vì sao chúng ta cần bổ sung vitamin từ thực phẩm hoặc các chất bổ sung khác.
Liều lượng vitamin D khuyến nghị mỗi ngày
Giá trị khuyến nghị hàng ngày nên có với vitamin D là 800 IU (20mcg). Hàm lượng vitamin D được liệt kê dưới dạng phần trăm DV trên nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Điều này cho bạn biết lượng vitamin D cần thiết hàng ngày mà bạn nhận được từ thực phẩm.
Với liều lượng cần thiết như trên, liệu bạn có cần bổ sung vitamin D ngoài thực phẩm hàng ngày và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hay không là câu bạn cần hỏi bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm hiểu xem bạn có bị thiếu chất hay không.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D dành cho bạn.
1. Cá hồi
Cá hồi không chỉ là một sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein mà nó còn rất giàu vitamin D. Theo NIH, 3 ounce (khoảng 80g) cá hồi nấu chín chứa khoáng 447 IY vitamin D.
Ngoài vitamin D, cá hồi là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bất kỳ ai, vì nó cũng là một nguồn cấp protein lành mạnh và chất béo omega-3.
Theo NIH, cá hồi cung cấp hai omega-3 quan trọng là axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic, mà bạn phải nhận được qua thực phẩm.
Omega-3 giúp giữ cho hệ thống miễn dịch, phổi, nội tiết và tim mạch của bạn khỏe mạnh.
Các loại cá béo khác như cá thu, cá mòi cũng cung cấp lượng lớn vitamin tương tự.
2. Cá mòi
Cá mòi tươi chứa nhiều protein, axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, can xi và vitamin D.
Cá mòi tươi cung cấp 46 IU (12% DV). Cá mòi có thể làm salad hoặc làm sốt cá và một số món ăn khác.
Bạn cũng có thể thay thế bằng cá mòi đóng hộp.
3. Lòng đỏ trứng
Cá không phải nguồn cung cấp vitamin D duy nhất. Trứng cũng là nguồn cung cấp tốt, đây thực sự là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.
Hầu hết protein trong trứng được tìm thấy ở lòng trắng và chất béo, vitamin, khoáng chất chủ yếu trong lòng đỏ.
Lòng đỏ một quả trứng lớn chứa khoảng 37 IU vitamin D hoặc 5% nhu cầu hàng ngày.
Hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà và để lòng đỏ dưới tia UV sẽ làm tăng lượng vitamin D trong trứng. Khi được cho cùng một loại thức ăn, gà nuôi thả rong ngoài trời sẽ sản xuất trứng với mức vitamin D cao gấp 3-4 lần bình thường.
Trứng gà được cho là thực phẩm giàu vitamin D và có thể có tới 34.815 IU vitamin D trên 100g lòng đỏ. Vì vậy nếu một lòng đỏ nặng khoảng 17g thì điều đó có nghĩa bạn sẽ nhận được khoảng 2,5 DV vitamin D mỗi quả trứng.
4. Nấm
Nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D từ thực vật. Giống với chúng ta, nấm cũng có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên nấm tạo ra vitamin D2 trong khi động vật sản xuất vitamin D3.
Dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3.
Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt do chúng tiếp xúc với tia UV.
5. Sữa
Ngoài việc là một nguồn canxi tuyệt vời, 8 ounce sữa chứa từ 115 – 124 IU vitamin D. Các loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, hạnh nhân cũng có thể cung cấp lượng vitamin D tương tự.
6. Các thực phẩm tăng cường vitamin D
Nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn không thích ăn cá hoặc bạn ăn chay. May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên cũng có thể cung cấp chất dinh dưỡng này cho bạn.
Nước cam
Khoảng 65% người trên thế giưới không dung nạp lactose và khoảng 2% bị dị ứng sữa.
Vì lý do này, một số công ty đã bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cho nước cam, chẳng hạn như canxi. Một cốc nước cam vào bữa sáng có thể bắt đầu ngày mới của bạn với 100 IU vitamin D (12% DV).
Tuy nhiên, nước cam không phải là một lựa chọn tuyệt vời vời tất cả mọi người. Với những người bị trào ngược dạ dày, nó có thể khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Ngũ cốc là một loại thực phẩm khác có thể được tăng cường vitamin D. Một cốc lúa mì tăng cường khoảng 145 IU vitamin D (18% DV). Một cốc ngũ cốc gạo giòn tăng cường 85 IU vitamin D (11%).
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa vitamin D. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để nắm rõ tỷ lệ.
Vitamin D và canxi
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe.
Bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là điều quan trọng để duy trì sức khỏe xương và bảo vệ chống lại các rối loạn như loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và giòn.
Mặc dù giá trị hàng ngày của vitamin D cần thiết là 800 IU, chế độ ăn uống được khuyến nghị sẽ thay đổi mỗi chút tùy theo độ tuổi của bạn.
Kết luận
Mặc dù chơ thể chúng ta có thể tự tao ra vitamin D từ tia UV của mặt trời nhưng đó không phải là cách tốt nhất.
Trung tâm kiểm soát dịch bệnh CDC Hoa Kỳ khuyến cáo việc tiếp xúc với tia cực tím có thể gây ung thư da.
Do vậy các nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D thường là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D một cách đầy đủ và an toàn nhất.
Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D là cách tuyệt vời giúp bạn nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
