43 loại thực phẩm giàu protein (đạm) dễ ăn, giá trị dinh dưỡng cao

0
146
thuc pham giau protein

Protein là một trong những chất quan trọng đối với sự sống của con người.

Các câu chuyện về chế độ ăn uống giàu protein dành cho người tập gym, người muốn giảm cân, tăng cơ giảm mỡ diễn ra thường ngày. Có rất nhiều thực phẩm giàu protein nhưng bạn lại không sử dụng được vì lý do nào đó?

thuc pham giau protein

Đừng lo, bài viết này mình sẽ cung cấp danh sách 50 loại thực phẩm, đồ ăn, thức uống giàu protein để bạn có thể tự xây dựng chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý dành cho bản thân nhé.

1. Trứng

Có một sự thật rằng trứng là một thực phẩm cung cấp protein, các chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh giàu trên cả tuyệt vời. Nó được nạp với các chất dinh dưỡng đầy đủ đối với mọi chế độ ăn hiện tại. Hơn thế nữa, nó rẻ, ngon và dễ chế biến.

Đối với tất cả những người đang cố gắng giảm cân thì trứng là nguồn protein đầu tiên và quan trọng nhất. Một quả trứng luộc, bao gồm cả lòng đỏ sẽ chứa khoảng 6g protein.

Về giá trị dinh dưỡng chính xác thì với 100g trứng ta sẽ có 13g protein.

Ngoài ra, ăn trứng còn giúp no lâu và hàm lượng calo tiêu thụ trong ngày ít hơn.

Lòng trắng trứng không phải là tất cả, dù cho có quá nhiều cholesterol và chất béo bão hòa trong lòng đỏ nhưng ở đó, chúng ta có thể tìm thấy hàng tấn vitamin A, vitamin D và E – thứ mà không có trong lòng trắng trứng. Ngoài ra, lòng đỏ trứng cũng chứa hàm lượng chất béo omega 3 tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và vấn đề về cân nặng.

Nhưng nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích ăn trứng? Đừng lo lắng, trứng là một thực phẩm giàu protein, tuy nhiên vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm khác cũng có hàm lượng protein cao.

Các loại đậu

Đậu là dòng thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe con người. Hầu hết các loại đậu cung cấp một lượng lớn protein cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

Các loại cây họ đậu đều có nhiều chất xơ và protein. Điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt trong chế độ ăn kiêng giảm cân vì chúng đáp ứng khá đầy đủ các yêu cầu. Tuy nhiên với một số người sẽ gặp các vấn đề về tiêu hóa với cây họ đậu.

2. Đậu nành

Đậu nành có chứa ít chất béo bão hòa và nhiều vitamin C, protein và folate. Chúng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất như canxi, chất xơ, sắt, magie, phốt pho và kali.

Trong 100g đậu nành có tới 36g protein và 446 calo.

3. Đậu tương non

Đậu tương xanh là loại đậu lành non được thu hoạch ngay trước khi chúng chín. Các loại đậu cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể. Chúng cũng là nguồn cung magie phong phú, đóng vai trò chính trong sản xuất năng lượng và phát triển cơ bắp.

Khi luộc đậu nành non thì sẽ có khoảng 11g protein trong tổng 100g giá trị dinh dưỡng.

4. Đậu xanh

Đậu xanh là một loại thực phẩm giàu protein, cũng là một loại thực phẩm tốt cho người ăn chay với đầy đủ chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cho tim và xương, giàu chất xơ và phòng tránh ung thư.

Trong 100g đậu xanh sẽ có khoảng 1,8g protein.

5. Đậu lăng (thiết đậu)

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa đầy chất xơ và giúp giảm tốc độ tiêu thụ chất béo, tăng cường sức khỏe cho tim.

Đậu lăng cũng chứa nhiều loại khoáng chất cần thiết giúp duy trì sức khỏe cho xương, bao gồm magie, kali, sắt, folate, đồng và mangan.

Trong 100g đậu lăng nấu chín sẽ có khoảng 9g protein.

6. Đậu Lima

Đậu Lima là một nguồn cung cấp protein rắn. Mặc cho rất nhiều người không thích loại đậu này. Tuy nhiên nếu chế biến đúng cách thì không hề tệ đâu. Bạn có thể cho đậu lima vào súp hoặc các món nướng chẳng hạn.

Đậu Lima cung cấp khoảng 8g protein trên tổng 100g giá trị dinh dưỡng.

7. Đậu trắng

Đậu trắng cũng là một nguồn bổ sung protein từ thực vật khá tốt. Một chén đậu trắng chứa khoảng 16g protein và một lượng thiamine (vitamin B1) khổng lồ, đây là loại vitamin giúp cơ thể chuyển hóa đường (carbs) hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tiểu đường.

8. Đậu đen

Đậu đen là một nguồn cung cấp protein tốt lại còn rẻ. Đậu đen có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, phổ biến nhất là được chế biến thành bột đậu và pha nước uống.

Một cốc được pha từ bột đậu đen có thể chứa tới 40g protein, gấp đôi so với đậu trắng.

9. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa khá nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đậu Hà Lan cũng khá rẻ, dễ tìm và được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

10. Đậu Edamame

Loại đậu này phổ biến ở Trung Quốc và Nhật Bản, chúng tương tự với đậu nành ở Việt Nam vậy.

Đậu Edamame chứa khoảng 11g với mỗi 100g đậu được luộc lên.

Các loại hạt và ngũ cốc

11. Hạt bí

Các loại hạt cũng góp mặt trong danh sách thực phẩm giàu protein này. Hạt bí ngô chứa đầy đủ protein và khoáng chất, ví dụ như magie và selen. Những người đang muốn giảm cân nên tránh xa hạt bí rang dầu và lựa chọn hạt bí rang khô.

Hạt bí được biết tới rất giàu hàm lượng magie nhưng chúng cũng rất giàu protein. Trong 30g hạt bí ngô có thể cung cấp cho bạn tới 9g protein.

12. Quinoa

Bạn đang cần một món ăn tốt cho sức khỏe ngoài thịt và rau? Quá đơn giản, lựa chọn ngay một tách quinoa.

Hạt Quinoa không chứa gluten và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Chúng cũng có hàm lượng chất béo thấp và là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân. Quinoa là một trong những thực phẩm giàu protein cho người ăn chay hoàn chỉnh nhất.

Trong quinoa cũng có chứa lysine giúp sản xuất collagen cho xương, giúp phục hồi mô cơ. Quinoa cũng chứa nhiều phức hợp vitamin B riboflavin cần thiết để phá vỡ carbs và chất béo.

Một chén quinnoa nấu chín chứa khoảng 8g protein.

13. Ngô

Bởi vì ngô cũng có hạt nên mình xếp chung ở đây luôn nhé.

Ngô vàng có chứa khoảng 15,6g protein mỗi cốc. Ngoài ra, ngô cũng cung cấp một lượng chất xơ và khoáng chất (bao gồm cả canxi) vô cùng tốt cho cơ thể chúng ta đấy.

Chắc không ít bạn làm công sở sử dụng ngô cho bữa sáng hàng ngày phải không nào?

14. Yến mạch

Yến mạch cung cấp khoảng 17g protein trên tổng 100g yến mạch. Chúng cũng là một nguồn cung carbohydrate tốt.

Yến mạch thô rất dễ chế biến và chúng ta có thể tạo hương vị cho chúng với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, ví dụ như trái cây cùng các loại hạt khác.

Một bữa sáng với bột yến mạch sẽ giúp bạn no cả buổi sáng. Bạn có thể sử dụng chung với một ít hạnh nhân, việt quất và tèn ten, đã có ngay một bữa sáng tràn đầy năng lượng, còn chưa tính tới việc nó giúp giảm lượng cholesterol đó nha.

Ngoài ra, chúng ta nên hạn chế sử dụng bột yến mạch đã chế biến trước bởi chúng thường đã được bổ sung đường.

15. Hạt gai dầu

Mọi người có thể sử dụng hạt cây gai dầu trong món salad thay thế, ăn kèm hoặc thay thế cho bánh mì.

Hạt gai dầu cung cấp khoảng 9,5g protein mỗi muỗng canh.

Tuy nhiên hạt gai dầu khá đắt đó nhé.

16. Hạt hạnh nhân

Chúng ta có thể sử dụng hạt hạnh nhân rang khô hoặc hạnh nhân thô như một bữa ăn nhẹ bổ sung protein.

17. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn còn được gọi là hạt dẻ cười ở nước ta là một loại hạt có hàm lượng calo thấp phù hợp và một lượng lớn protein.

1 ounce (khoảng 31,1g) hạt dẻ cười chứa khoảng 6g protein và vô số các chất dinh dưỡng khác bao gồm cả vitamin B6.

18. Hạt Chia

Loại hạt nhỏ này chứa tới 5g protein với mỗi ounce, bên cạnh đó nó cũng chứa cả omega 3, chất xơ và canxi.

Người ăn chay thường sử dụng hạt Chia như một thực phẩm thay thế cho trứng và chúng có thể được sử dụng để cho vào sinh tố, salad, pha nước uống để đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe.

Các loại rau

19. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Một chén bông cải xanh thô chứa khoảng 2,6g protein và các chất dinh dưỡng như folate và kali. Món rau này cũng chứa khá ít calo (khoảng 31 calo mỗi chén).

20. Súp lơ

Súp lơ là loại rau củ chứa nhiều protein và ít calo. Một chén súp lơ xắt nhỏ chỉ có 27 calo và 2g protein.

21. Tảo xoắn

Là một loại vi tảo dạng sợi xoắn phát triển ở cả nước ngọt và nước mặn. Nó cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng và protein.

Cụ thể thì trong 100g tảo xoắn chứa tới 57g protein. Vâng, là 57g protein trên 100g giá trị dinh dưỡng đó ạ.

22. Cải xoong

Đây là loại rau họ cải phát triển trong nước, có hàm lượng protein cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin A, C, D, B12, B6, Magie và canxi.

Cải xoong chứa 2,3g protein trên giá trị dinh dưỡng là 100g.

Thêm một chút cải xoong vào salad sẽ khá tốt đó.

23. Mầm Brussel

Rau mầm Brussel chứa đầy đủ protein, chất xơ và vitamin thiết yếu.

Một 100g mầm brussel chứa khoảng 3,4 gram protein.

24. Rau Bina

Rau bina hay còn được gọi là rau chân vịt, là món đồ cung cấp năng lượng siêu khủng cho thủy thủ Popeye trong bộ phim hoạt hình mà chắc có lẽ trong số chúng ta rất ít người không biết.

Ngoài chứa các chất quan trọng như vitamin A, C, folate, magie, carotenoids bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch và ung thư thì rau bina còn chứa khoảng 6g protein mỗi 100g rau bina.

25. Atiso

Atiso chứa rất nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein tương đối cao. Atiso rất đa năng và phù hợp để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Chúng ta có thể dễ dàng tìm mua được atiso ở siêu thị.

Với 100g atiso có thể chứa khoảng 3,3g protein.

26. Măng tây

Măng tây là một trong những loại rau giàu protein, là một phần trong chế độ ăn kiêng giúp giảm cân. Măng tây chỉ chứa khoảng 20 calo và 2,2g protein với mỗi 100g giá trị dinh dưỡng măng tây.

Măng tây cũng chứa vitamin B và một chút carbohydrate.

Các loại củ, quả

27. Khoai tây

Khoai tây nổi tiếng là loại thực phẩm carb tinh bột cao, tuy nhiên nó vẫn là một nguồn dinh dưỡng tốt, cung cấp lượng protein cao.

Trong 100g khoai tây thường chứa khoảng 2g protein và 76 calo (tương đối cao).

28. Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới và vô cùng thân thuộc với mỗi chúng ta. Quả ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất, nó cũng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, sắt và magie.

Trong 100g ổi chứa khoảng 2,2g protein.

29. Quả bơ

Bơ không chỉ chứa protein và chất bão không bão hòa, có lợi cho sức khỏe mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt như kali. Tuy nhiên vẫn phải kiểm soát lượng ăn vào bởi vì bơ chứa rất nhiều calo.

Trong 100g quả bơ chứa 2g protein và 160 calo.

30. Cùi dừa tươi

Ở đây mình nói tới chính là cùi dừa tươi. Dừa cũng có hàm lượng theronine cao, đây là loại axit amin giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.

Ngoài ra, dừa còn cung cấp đường, chất xơ, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa, các loại vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, vitamin C…

Trong 100g cùi dừa tươi chứa khoảng 3g protein và 283 calo.

31. Cà chua phơi khô

Dù chúng ta thường nghĩ rằng cà chua được nạp lycopene và các chất chống oxy hóa khác nhưng chúng chứa tới 5g protein trên 100g giá trị dinh dưỡng.

Cà chua tươi chứa nhiều vitamin A và E nhưng theo các nghiên cứu cho thấy thêm nhiệt và dầu có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn lượng lycopene trong chúng.

Thịt

32. Thịt bò

Thịt bò cung cấp lượng protein cực kỳ cao cho mỗi khẩu phần ăn. Thịt bò thường được các gymer lựa chọn trong chế độ ăn giúp tăng cơ và giảm mỡ, kết hợp với chế độ tập luyện của họ.

Những người theo chế độ ăn kiêng carbohydrate nên ăn thịt bò nạc trong khi những người có chế độ ăn ít carb có thể ăn thịt bò béo hơn.

Trong 100g thịt bò có chứa khoảng 26g protein và 250 calo.

33. Ức gà

Đây là một nguồn protein nạc, Phần lớn lượng calo của nó đến trực tiếp từ protein khi ăn ức gà không da.

Trong 100g ức gà chứa tới 31g protein, 164g calo.

Tuy nhiên, ức gà cần được chế biến thành nhiều món khác nhau, tốt nhất đừng suốt ngày ăn ức gà luộc nhé, ngán tới tận cổ đó.

34. Thịt lợn nạc thăn

Các bạn thường sử dụng cá hồi, thịt bò như nguồn cung cấp protein tốt nhất, tuy nhiên các bạn lại quên mất trong thịt lợn nạc cũng chứa hàm lượng protein không hề nhỏ.

Trong 100g thịt lợn nạc có thể có tới 26g protein.

Thịt lợn quay và thịt thăn là một sự lựa chọn khá tốt. Các bạn nên tránh sử dụng các loại thịt lợn chế biến như thịt xông khói nhé, dù khá ngon nhưng lại không có lợi cho sức khỏe của chúng ta.

35. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo, có nghĩa rằng nó mang đầy chất béo, cụ thể là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa và đơn, trong đó chứa cả axit béo omega 3.

Cá hồi cũng là một nguồn cung protein tuyệt vời, tuy nhiên nó khá đắt đỏ.

Trong 100g cá hồi chứa khoảng 20g protein và 208 calo.

36. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Cá ngừ là một loài cá nạc với chất béo khá thấp. Chúng trở thành một thực phẩm phổ biến hàng ngày của nhiều người do chúng giàu giá trị dinh dưỡng.

Trong 100g cá ngừ có thể chứa tới 23,4g protein.

37. Cá bơn

Loài cá trắng này là một nguồn protein nạc tuyệt vời dành cho người thích ăn cá với khoảng 19g protein trong 100g cá bơn.

Bơ, sữa và phô mai

38. Bơ hạnh nhân

Mình không khuyến khích sử dụng các loại bơ sữa nếu như các bạn đang trong quá trình giảm cân bởi những loại bơ sữa này chứa một lượng calo không hề nhỏ.

Trong 100g bơ hạnh nhân có chứa 21g protein và có tới 613 calo.

39. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo có thể chứa tới 10g protein trong 100g sữa chua. Loại sữa chua này không dành cho người đang muốn giảm cân các bạn nhé.

40. Phô mai

Sản phẩm làm từ sữa này chứa rất nhiều protein. Nó cũng cung cấp canxi và các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể, trong đó có casein, loại protein sữa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong 100g phô mai chứa khoảng 25g protein nhưng cũng có tới 402 calo.

41. Sữa bò

Sữa bò là một nguồn cung protein tuyệt vời dành cho những người thích uống sữa. Tuy nhiên, như đã nói, các sản phẩm từ sữa mang hàm lượng calo rất lớn. Bên cạnh đó, các sản phẩm sữa hiện nay có thêm rất nhiều các chất phụ gia, bạn có thể thấy uống 1 ly sữa nguyên chất khó uống hơn một ly sữa socola rất nhiều.

Trong 350ml sữa bò có khoảng 8g protein.

42. Bơ hạt (Nut Butters)

Loại bơ chứa cực kỳ nhiều calo nhưng nó cũng chứa lượng chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe cùng một lượng protein tương đối nhiều.

Trong 100g bơ hạt có 25g protein và tới 588 calo.

43. Bơ đậu phộng

Sử dụng bơ đậu có khả năng điều chỉnh lượng glucose và kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, sử dụng bơ đậu phộng vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho tới trưa luôn.

Có tới 25g protein trong 100g giá trị dinh dưỡng bơ đậu phộng.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here