Dầu cá là một trong những thực phẩm chức năng được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.
Dầu cá giàu axit béo omega-3, rất quan trọng với sức khỏe của mỗi chúng ta.
Nếu bạn không ăn nhiều cá, việc bổ sung dầu có có thể giúp bạn có đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết.
Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe đã được kiểm chứng của dầu cá.
Dầu cá là gì?
Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá.
Dầu cá thường được làm từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên đôi khi các nhà sản xuất có thể làm từ gan của các loài cá khác như dầu gan cá tuyết.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1 – 2 phần cá mỗi tuần. Điều này do lượng axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm cả chống lại một số loại bệnh.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn cá thì cũng có thể sử dụng dầu cá để bù đắp sự thiếu hụt omega-3.
Trong dầu cá có khoảng 30% là omega-3 và 70% còn lại là các chất béo khác. Dầu có thường chứa một số vitamin như A và D.
Điều quan trọng là các loại omega-3 được tìm thấy trong dầu cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn các loại omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật.
Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi đó các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).
Mặc dù ALA cũng là một axit béo thiết yếu nhưng EPA và DHA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn những người khác.
Nhiều yếu tố mang tới nguy cơ mắc bệnh tim dường như được giảm bớt khi chúng ta tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích sức khỏe của dầu cá đối với tim mạch bao gồm:
- Cải thiện mức cholesterol thông qua việc tăng mức cholesterol HSL (tốt) và giảm mức cholesterol LDL (xấu)
- Giảm chất béo trung tính triglycerid từ 15 – 30%.
- Giảm huyết áp: Ngay cả với một lượng nhỏ, dầu cá cũng giúp giảm huyết áp ở những người mắc huyết áp cao.
- Ngăn ngừa xơ cứng động mạch: Việc ngăn ngừa các mảng bám có thể giúp giảm thiểu khả năng mắc xơ cứng động mạch cũng như làm cho các mảng động mạch ổn định và an toàn hơn.
Mặc dù chất bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim nhưng không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chúng có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hay đột quỵ.
2. Tăng cường trí não
Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% là chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó omega-3 rất cần thiết cho chức năng não.
Một số nhà nghiên cứu cho biết những người mắc một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn bình thường.
Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn tâm thần.
Ngoài ra, việc bổ sung dầu cá với liều lượng cao cũng có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực dù vẫn còn thiếu các dữ liệu nhất quán. Những vấn đề này sẽ cần phải được nghiên cứu thêm.
3. Bổ mắt
Tương tự não, mắt của bạn cũng dựa vào chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy những người không bổ sung đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn thông thường.
Tuy nhiên không có nghiên cứu nào cho thấy tác động tích cực của dầu cá với bệnh khô mắt nói riêng.
Sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm khi về già, có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Ăn cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh AMD nhưng dầu cá ít có tác dụng hơn.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy việc tiêu thụ dầu cá liều cao trong 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở những người bị AMD. Tuy nhiên đây chỉ là một nghiên cứu rất nhỏ.
Hai nghiên cứu lớn hơn vào năm 2013 đã cho thấy tác động tổng hợp của omega-3 và các chất dinh dững khác với bệnh AMD. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả rất tích cực và nghiên cứu còn lại không cho thấy được tác dụng nào. Do vậy kết quả tương đối không rõ ràng.
4. Giảm viêm
Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị thương tổn.
Tuy nhiên viêm mãn tính lại có liên quan tới tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.
Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của những bệnh này. Vì dầu cá có đặc tính chống viêm nên nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính.
Tăng cân, căng thẳng đôi khi cũng góp phần làm tăng mức độ viêm.
Trong hai nghiên cứu cũ, một ở những người béo phì và một ở những người bị căng thẳng, dầu cá được phát hiện là làm giảm sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm được gọi là cytokine.
Bổ sung dầu cá cũng có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau cứng khớp, nhu cầu dùng thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
Mắc dù bệnh viêm ruột (IDB) cũng một phần do tình trạng viêm gây nên nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy dầu cá cải thiện các triệu chứng của bệnh đó.
5. Cho bạn một làn da khỏe đẹp
Da là cơ quan lớn nhất trong cơ thể và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3. Sức khỏe của da dần đi xuống trong suốt cuộc đời bạn, đặc biệt là càng có tuổi và sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu.
Việc bổ sung dầu có mang lại lợi ích đối với một số bệnh rối loạn da như bệnh vẩy nến, viêm da.
6. Tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm của trẻ nhỏ. Do vậy mà điều quan trọng là phải bổ sung đủ omega-3 khi mang thai và cho con bú.
Sử dụng dầu cá trong thời điểm này có thể giúp cải thiện sự phát triển não bộ của em bé cũng như phát triển thị giác và giảm nguy cơ dị ứng.
7. Giảm mỡ gan
Gan xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể và đóng một vai trò trong việc tăng giảm cân nặng.
Bệnh gan ngày càng phổ biên, đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, nguyên nhân từ việc chất béo tích tụ trong gan của bạn.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và chứng viêm, giúp giảm các triệu chứng của gan nhiễm mỡ và lượng chất béo trong gan.
8. Cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Trầm cảm có thể sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030.
Điều thú vị là các nghiên cứu cũ đã cho thấy những người bị trầm cảm nặng thường có lượng omega-3 trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, kế quả cho đến nay vẫn chưa được nhất quán.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn là DHA.
9. Cải thiện sự chú ý và tăng động ở trẻ em
Một số tình trạng thần kinh ở trẻ em như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) liên quan đến chứng tăng động và chú ý kém.
Omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não nên việc cung cấp đủ chúng có thể rất quan trọng trong ngăn ngừa những tính trạng này trong giai đoạn đầu đời.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện tình trạng tăng động, kém chú ý, bốc đồng, hiếu chiến ở trẻ em.
10. Ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tinh thần
Khi bạn già đi, chức năng não chậm lại và có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên. Những người ăn nhiều cá có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn khi về già.
Các nghiên cứu về chất bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi không cung cấp bằng chứng rõ rằng chúng có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não. Tuy nhiên một số nghiên cứu nhỏ hơn đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh.
11. Cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng
Bệnh hen suyễn có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên cực kỳ phổ biến ở trẻ em sơ sinh.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.
Trong một đánh giá cũ hơn ở gần 100 000 người tham gia, lượng cá hoặc omega-3 của người mẹ được phát hiện giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em từ 24 – 29%.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá cho người mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ em sơ sinh.
12. Giúp xương chắc khỏe
Khi về già, xương bắt đầu mất đi các khoáng chất cần thiết và trở nên dễ gãy hơn. Điều này có thể dẫn tới các tình trạng như loãng xương, viêm xương khớp.
Canxi và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương khớp nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có lợi.
Những người tiêu thụ lượng omega-3 và nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn.
Tuy nhiên vẫn chưa rõ liệu bổ sung dầu cá có thực sự cải thiện chỉ số BMD hay không.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 làm tăng BMD ở nữ giới không có triệu chứng về xương nhưng dường như không có tác dụng như vậy ở phụ nữ bị loãng xương.
Một số nghiên cứu nhỏ và cũ hơn cho thấy chất bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu phân hủy xương, có thể ngăn ngừa các bệnh về xương.
Cách bổ sung dầu cá an toàn
Nếu bạn không ăn cá mỗi tuần, bạn nên cân nhắc việc bổ sung dầu cá.
Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng dầu cá:
Liều lượng sử dụng
Tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của mỗi người, WHO khuyến nghị hầu hết người lớn nên sử dụng từ 1,1 – 1,6 gam axit béo omega-3. Tuy nhiên có thể phải tăng lên với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách bổ sung
Chất bổ sung dầu cá có nhiều dạng, bao gồm este etylic, chất béo trung tính, axit béo tự do và phospholipid.
Cơ thể của bạn không hấp thụ ethyl ester cũng như các dạng khác, vì vậy hãy cố gắng chọn chất bổ sung dầu cá có 1 trong các dạng khác.
Nồng độ
Nhiều chất bổ sung chứa tới 1000 mg dầu cá mỗi khẩu phần nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.
Hãy đọc kỹ nhãn mác và lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa ít nhất từ 500 mg EPA và DHA trên 1000 mg dầu cá.
Bảo quản
Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa khiến chúng bị hỏng.
Để tránh điều này, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E. Ngoài ra, hãy để thực phẩm bổ sung của bạn tránh ánh sáng, lý tưởng nhất là để trong tủ lạnh.
Không sử dụng chất bổ sung dầu cá có mùi ôi thiu hoặc quá hạn sử dụng.
Thời gian sử dụng
Các chất béo khác trong chế độ ăn uống có thể cải thiện sự hấp thụ axit béo omega-3 của bạn. Do vậy tốt nhất bạn nên bổ sung dầu cá trong bữa ăn có chứa chất béo.
Kết luận
Omega-3 góp phần vào sự phát triển não và mắt là chính. Ngoài ra nó cũng giúp chống viêm và ngăn ngừa bệnh tim mạch, suy giảm chức năng não.
Việc ăn thực phẩm toàn phần hầu chắc chắn tốt hơn so với uống thực phẩm bổ sung. Vì vậy hãy cố gắng ăn đủ cá mỗi tuần để có thể cung cấp đủ lượng omega-3 cho cơ thể.
Dầu cá có hiệu quả ngăn ngừa rất nhiều bệnh, hãy bổ sung dầu cá nếu bạn không ăn cá nhé.
