Tổng quan
Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn.
Vitamin A tồn tại tự nhiên trong thực phẩm và cũng có thể được tiêu thụ thông qua các chất bổ sung khác.
Bài viết này thảo luận về vitamin A bao gồm các lợi ích của nó, nguồn thực phẩm bổ sung vitamin A và tác động của sự thiếu hụt cũng như tác hại của dư thừa Vitamin A là như thế nào.
Vitamin A là gì?
Mặc dù vitamin A thường được coi là một chất dinh dưỡng đơn lẻ nhưng nó thực sự là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm retinol, retinal và retinyl este.
Có hai dạng vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm.
Vitamin A được tạo sẵn – retinol và retinyl este – chỉ xuất hiện trong các sản phẩm từ động vật như sữa, gan và cá trong khi các carotenoid provitamin A có nhiều trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và dầu.
Để sử dụng cả hai dạng vitamin A này, cơ thể bạn phải chuyển đổi chúng thành axit retinal và axit retinoic là các dạng hoạt động của vitamin.
Vì vitamin A hòa tan trong chất béo nên nó được lưu trữ trong mô cơ thể để sử dụng sau này.
Hầu hết vitamin A trong cơ thể được giữ trong gan dưới dạng retinyl este.
các este này sau đó được chia thành all-trans-retinol liên kết với protein liên kết retinol. Sau đó nó đi vào máu, tại thời điểm đó cơ thể có thể sử dụng nó.
Chức năng của vitamin A với cơ thể
Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe, giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào, chức năng miễn dịch, sự phát triển của thai nhi và thị lực.
Có lẽ một trong những chức năng nổi tiếng nhất của vitamin A chính là tăng cường thị lực và tầm quan trọng với sức khỏe của mắt.
Retinal – dạng hoạt động của vitamin A kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho khả năng nhìn màu và nhìn thiếu sáng.
Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc, là lớp ngoài cùng của mắt và kết mạc (lớp màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt).
Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô bề mặt như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong.
Vitamin A hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự phát triển và phân phối của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Vitamin A cũng hỗ trợ sức khỏe tế bào da, sức khỏe sinh sản nam và nữ cùng sự phát triển của thai nhi.
Các lợi ích sức khỏe của vitamin A
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan tọng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta.
Chất chống oxy hóa mạnh
Các carotenoid cung cấp vitamin A như beta carotene, alpha carotene và beta cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A và có đặc tính chống oxy hóa.
Carotenoid bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do – các phân tử có phản ứng cao có thể gây hại cho cơ thể bằng cách tạo ra stress oxy hóa.
Stress oxy hóa có liên quan tới các tình trạng mãn tính như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Một chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh kể trên.
Cần thiết cho sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Như đã đề cập ở trên, vitamin A rất quan trọng với thị lực và sức khỏe của mắt.
Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giúp bảo vệ mắt chống lại một số bệnh như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Các nghiên cứu cho thấy nồng độ beta carotene, alpha carotene và beta cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng lên đến 25%.
Việc giảm nguy cơ này có liên quan đến việc bảo vệ mô điểm vàng của các chất dinh dưỡng carotenoid bằng cách giảm mức độ stress oxy hóa.
Bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư
Do đặc tính chống oxy hóa của chúng, trái cây và rau quả giàu carotenoid có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu ở hơn 10.000 người trưởng thành cho thấy những người hút thuốc có nồng độ alpha carotene và beta cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi tương tứng thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc có lượng chất dinh dưỡng này thấp nhất.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chứng minh răng retinoid có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư như ung thư bàng quang, ung thư vú và buồng trứng.
Đóng vai trò quan trọng trong sinh sản và sự phát triển của thai nhi
Vitamin A cần thiết cho quá trình sinh sản của cả nam và nữ vì nó có vai trò trong sự phát triển của tinh trùng.
Vitamin A cũng rất quan trọng trong quá trình hình thành, phát triển và duy trì mô của thai nhi.
Chính vì vậy vitamin A không thể thiếu với sức khỏe của các mẹ bầu và thai nhi đang phát triển cũng như những người đang muốn mang thai.
Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin A tác động đến sức khỏe miễn dịch bằng cách:
- Kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.
- Tham gia vào việc tạo ra các tế bào nhất định bao gồm tế bào B và T đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật
Sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn tới tăng mức độ của các phân tử chống viêm làm giảm phản ứng và chức năng của hệ thông miễn dịch của cơ thể.
Tác hại của việc thiếu hụt vitamin A
Tình trạng thiếu hụt vitamin A hiện nay khá phổ biến dù nguồn thực phẩm chứa vitamin A và các carotenoid provitamin A không hề ít.
Thiếu vitamin A có thể dẫn tới các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.
Một số tác hại từ việc thiếu vitamin A có thể kể đến như:
- Gây mù lòa
- Tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong do các bệnh nhiễm trùng như sởi, tiêu chảy.
- Tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và các tác động tiêu cực đến thai nhi do chậm tăng trưởng và phát triển.
- Mụn trứng cá
Trẻ sinh non, những người bị xơ nang và những người đang mang thai hoặc cho con bú có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A.
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin A
Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu vitamin A có chứa cả carotenoid tiền vitamin A.
Vitamin đã được định hình sẵn trong cơ thể bạn hấp thu và sử dụng dễ dàng hơn so với các nguồn cung cấp carotenoid provitamin A có nguồn gốc từ thực vật.
Khả năng chuyển đổi hiệu quả các carotenoid như beta carotene thành vitamin A hoạt động của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe và thuốc.
Bởi vậy nên những người ăn chay trường nên thận trọng với việc bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu carotenoid.
Các thực phẩm chứa nhiều vitamin A như sau:
- Lòng đỏ trứng
- Gan
- Bơ
- Cá hồi
- Cá thu
Các thực phẩm giàu carotenoid provitamin A bao gồm:
- Khoai lang
- Bí ngô
- Cà rốt
- Cải xoăn
- Rau chân vịt
- Dưa lưới
- Đu đủ
- Ớt đỏ
Khuyến cáo về tác hại và liều lượng
Giống với thiếu hụt vitamin A, việc bổ sung quá nhiều cũng có thể gây hại.
Chế độ ăn khuyến nghị cho vitamin A lần lượt là 900 mcg và 700 mcg mỗi ngày với nam và nữ. Mức tiêu thụ này dễ dàng đạt được nếu ăn các thực phẩm nguyên chất.
Để ngăn ngừa độc tính, điều quan trọng là không được vượt quá mức tiêu thụ trên có thể chịu đựng được (UL) là 10.000 UL (tương ứng 3.000 mcg) mỗi ngày với người lớn.
Dù có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin A được tạo sẵn thông qua nguồn thực phẩm từ động vật, độc tính thường liên quan đến việc bổ sung quá mức và điều trị bằng một số loại thuốc như isotretinoin.
Vì vitamin A hòa tan trong chất béo, nó được lưu trữ trong cơ thể và có thể đạt đến mức độ không tốt cho sức khỏe theo thời gian.
Uống quá nhiều vitamin A có thể dẫn tới các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu liều lượng quá cao.
Ngộ độc vitamin A cấp tính xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi tiêu thụ một lượng vitamin A quá cao. Độc tính mãn tính xảy ra khi dùng liều cao hơn 10 lần RDA trong một khoảng thời gian dài.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của ngộ độc vitamin A mãn tính thường được gọi là chứng tăng vitamin A:
- Rối loạn thị lực
- Đau nhức xương khớp
- Kém ăn
- Buồn nôn, ói mửa
- Nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
- Rụng tóc
- Đau đầu
- Da khô
- Tổn thương gan
- Vàng da
- Chậm phát triển
- Giảm sự thèm ăn
- Ngứa da
Dù ít xảy ra hơn nhưng ngộ độc vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ và thậm chí gây tử vong.
Ngoài ra, độc tính của vitamin A có thể tác động tiêu cực tới sức khỏe của người mang thai và thai nhi và có thể dẫn tới sự phát triển không đồng đều của thai nhi.
Để tránh độc tính, không nên sử dụng các chất bổ sung vitamin A liều cao.
UL cho vitamin A áp dụng cho các nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chứa vitamin A và các chất bổ sung vitamin A.
Việc hấp thụ nhiều carotenoid trong chế độ ăn uống không liên quan đến độc tính dù các nghiên cứu liên kết việc bổ sung beta carotene với việc tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim ở những người hút thuốc lá.
Vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại, hãy hỏi ý kiến các bác sĩ trước khi bổ sung vitamin A.
