Ở một số nơi trên thế giới, xoài được gọi là “vua của các loại trái cây”.
Xoài có nguồn gốc từ Ấn Độ và Đông Nam Á, đã xuất hiện từ hơn 4000 năm. Hiện nay có hàng trăm loại xoài, mỗi loài mỗi vị, hình dáng và kích thước cũng như màu sắc đặc trưng riêng.
Loại trái cây này không chỉ thơm ngon mà còn có rất giàu dinh dưỡng.
Trên thực tế, các nghiên cứu về xoài và các chất dinh dưỡng có trong nó đã chỉ ra nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường tiêu hóa. Một số polyphenol được tìm thấy trong xoài thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Dưới đây là 10 lợi ích của xoài mà bạn nên biết.
1. Xoài có hàm lượng dinh dưỡng cao
Nhiều người yêu thích xoài không chỉ vì nó thơm ngon mà còn vì nó rất bổ dưỡng.
165 gram xoài tươi cung cấp tới:
- 99 calo
- 1,4 gram protein
- 24,7 gam carb
- 0,6 gam chất béo
- 2,6 gam chất xơ
- 22,5 gam đường
- 67% vitamin C cần thiết trong 1 ngày
- 20% đồng cần thiết trong 1 ngày
- 18% folate cần thiết trong 1 ngày
- 12% vitamin B6 cần thiết trong 1 ngày
- 10% vitamin A cần thiết trong 1 ngày
- 10% vitamin E cần thiết trong 1 ngày
- 6% vitamin K cần thiết trong 1 ngày
- 7% niacin cần thiết trong 1 ngày
- 6% Kali cần thiết trong 1 ngày
- 5% Roboflavin cần thiết trong 1 ngày
- 4% Magiê cần thiết trong 1 ngày
- 4% Thiamine cần thiết trong 1 ngày
Một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng và lớn nhất trong xoài chính là vitamin C vì với chỉ 165 gram đã cung cấp cho cơ thể tới 67% lượng vitamin C cần thiết cho một ngày/người trưởng thành.
Loại vitamin tan trong nước này hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu sắt, thúc đẩy sự phát triển và thay thế của tế bào.
Xoài cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất đồng và folat, những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì chúng hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh của thai nhi.
2. Xoài chứa rất ít calo
Xoài chứa rất ít calo. 165 gram xoài chỉ chứa chưa tới 100 calo, ít hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác có cùng khối lượng.
Trên thực tế, hầu hết các loại trái cây tươi và rau quả có lượng calo rất thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn trái cây tươi như xoài trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn, hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Tuy nhiên với xoài ép thì khác, trong 160 gam xoài khô chứa tới 510 calo, 106 gam đường.
Mặc dù xoài ép vẫn giàu dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa nhưng tốt nhất bạn vẫn nên sử dụng xoài tươi.
3. Ăn xoài giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Xoài tươi có lượng đường tự nhiên đương đối cao so với các loại trái cây khác (22 gam đường mỗi 165 g xoài).
Tuy nhiên không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy ăn xoài tươi dẫn tới bệnh tiểu đường hoặc không tốt cho sức khỏe với những người mắc bệnh tiểu đường.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn thêm 10 gam xoài vào mỗi chế độ ăn hàng ngày trong 12 tuần liên tiếp đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu gần đây khác kết luận rằng tiêu thụ trái cây và rau quả nhiều vitamin C và carotenoid có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Xoài chứa rất nhiều vitamin C, vì vậy nó có thể mang lại những lợi ích tương tự.
Tuy nhiên xoài chứa nhiều đường tự nhiên nen nó cũng có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn nếu ăn quá nhiều.
4. Xoài chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe
Xoài chứa nhiều polyphenol, là hợp chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể của bạn.
Loại quả này có hơn 10 loại khác nhau tập trung chính ở phần thịt, vỏ và thậm chí là cả ở hạt. Bao gồm:
- Mangiferin
- Catechin
- Anthocyanins
- Axit gallic
- Kaempferol
- Rhamnetin
- Axit benzoic
Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ tế bào của bạn chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do này có thể làm hỏng tế bào của bạn.
Nghiên cứu đã liên hệ tác hại của các gốc tự do với các dấu hiệu lão hóa và các bệnh mãn tính.
Trong số các polyphenol, mangiferin được quan tâm nhiều nhất bởi nó có tính chống oxy hóa rất mạnh mẽ.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã cho thấy mangiferin có thể chống lại tác hại của các gốc tự do liên quan tới ung thư, tiểu đường và các bệnh khác.
5. Xoài chứa các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch
Xoài là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch. 165 gam xoài cung cấp 10% vitamin A mỗi ngày. Vitamin A là chất rất cần thiết giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nếu không bổ sung đủ vitamin A, cơ thể sẽ có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.
Ngoài ra, với 165 gam xoài cũng cung cấp tới 75% nhu cầu vitamin C mỗi ngày, loại vitamin giúp cơ thể sản xuất nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật, giúp các tế bào hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện khả năng phòng vệ của da.
Xoài cũng chứa các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ khả năng miễn dịch bao gồm đồng, folate, vitamin E và một số vitamin nhóm B.
6. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Xoài cung cấp magiê, kali giúp duy trì lượng máu khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp các mạch máu của bạn được thư giãn, giúp điều hòa huyết áp.
Mangiferin là chất siêu chống oxy hóa cũng tốt cho hệ tim mạch. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy mangiferin báo vệ tế bào tim chống lại chứng viêm, stress oxy hóa và chết tế bào.
Ngoài ra, nó cũng có thể giảm bớt lượng cholesterol, chất béo trung tính và axit béo tự do trong máu của bạn.
7. Cải thiện hệ tiêu hóa
Xoài chứa nhiều nước, chất xơ mà một nhóm các enzym tiêu hóa được gọi là amylase. Các enzym tiêu hóa sẽ phá vỡ các phân tử thức ăn lớn để cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ.
Amylase phân hủy carbs phức tạp thành đường, ví dụ như glucose và maltose. Các enzym này hoạt động mạnh hơn trong xoài chín, đó là lý do tại sao chúng ngọt hơn xoài xanh.
Bởi xoài chứa nhiều nước và chất xơ nên nó có thể giúp giải quyết các vấn đề về táo bón và tiêu chảy.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở người lớn bị táo bón mãn tính cho thấy ăn xoài hàng ngày có hiệu quả hơn trong việc làm giảm các triệu chứng của tình trạng này so với việc bổ sung có chứa một lượng chất xơ hòa tan tương tự như trong xoài.
Điều này có thể cho chúng ta thấy rằng ngoài chất xơ, xoài cũng có thể có các thành phần khác hỗ trợ hệ tiêu hóa.
8. Tăng cường sức khỏe của mắt
Xoài có đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp chúng ta có một đôi mắt khỏe mạnh. Hai chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng chứa là chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.
Chúng tập trung ở võng mạc của mắt – bộ phận giúp chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu để não của bạn có thể giải thích những gì bạn đang nhìn thấy. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt tập trung tại tâm của võng mạc, được gọi là điểm vàng.
Bên trong võng mạc, lutein và zeaxanthin hoạt động như một tấm chắn nắng tự nhiên, giúp hấp thụ ánh sáng dư thừa và bảo vệ đôi mắt khỏi ánh sáng xanh có hại.
Xoài là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, loại vitamin cực tốt cho mắt.
Chế độ ăn uống thiếu vitamin A có thể gây khô mắt và quáng gà. Sự thiếu hụt vitamin A trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn, ví dụ như sẹo giác mạc.
9. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Xoài chứa nhiều polyphenol, là một chất có đặc tính chống ung thư. Polyphenol giúp bảo vệ cơ thể khỏi một quá trình có hại được gọi là stress oxy hóa, có liên quan tới nhiều loại ung thư.
các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã quan sát thấy rằng polyphenol trong xoài giúp giảm stress oxy hóa. Chúng cũng được phát hiện có khả năng tiêu diệt hoặc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư khác nhau, bao gồm bệnh bạch hầu và ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Mangiferin, một polyphenol chính có trong xoài gần đây đã được chú ý nhờ tác dụng chống ung thư đầy quan trọng của nó.
Trong các nghiên cứu trên động vật, nó giúp giảm chứng viêm, bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư hoặc tiêu diệt chúng.
Kết luận
Xoài rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm cả tác dụng chống ung thư cũng như cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe hệ tiêu hóa và mắt.
Hơn hết, xoài rất ngon và dễ dàng tìm thấy và cho vào chế độ ăn uống như một phần của khẩu phần ăn hàng tuần cùng nhiều món ăn khác.
