Kẽm là một khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.
Nó cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể bạn.
Kẽm giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và phát triển, sữa chữa các mô trong cơ thể.
Cơ thể bạn không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ hàng ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Nam giới nên ăn 11mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 8mg. Tuy nhiên, với phụ nữ đang mang thai sẽ cần 11 mg mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú là 12 mg.
Một số người có nguy cơ thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất chữa nhiều kẽm.
1. Thịt
Thịt là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều kẽm.
Thịt đỏ là một nguồn kẽm đặc biệt tuyệt vời nhưng một lượng kẽm dồi dào có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày.
Lượng thịt này cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Thêm vào đó, nó là một nguồn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số căn bệnh ung thư.
Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và lượng thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì có lẽ bạn không cần phải lo lắng về điều đó.
2. Hải sản
Các động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh nhất.
Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, trung bình 6 con hàu cung cấp khoảng 32 mg kẽm.
Trên thực tế, cua Alaska chứa tới 7,6 mg trên 100 gam (69% DV). Động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm, trai cũng là nguồn thực phẩm tương đối giàu kẽm.
Tuy nhiên với phụ nữ mang thai khi sử dụng các loại thực phẩm này cần đảm bảo chúng được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu tối đa nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% kẽm.
Tuy vậy hầu hết chúng cũng chứa phytates, đây là những chất kháng dinh dưỡng ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật khác.
Mặc dù vậy, chúng cũng là nguồn cung cấp kẽm quan trọng dành cho những người theo chế độ chay hoặc thuần chay. Đồng thời là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật giàu kẽm như các loại đậu có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này.
4. Các loại hạt dầu
Các loại hạt là một trong những lựa chọn bổ sung lành mạnh nhằm tăng cường lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn.
Các loại hạt giàu kẽm có thể kể tới như hạt cây gai dầu, hạt bí, hạt vừng…
Ngoài kẽm, các loại hạt cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác, khiến chúng trở thành nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của chúng ta.
Ngoài ra, sử dụng các loại hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp giảm cholesterol và giảm huyết áp.
Để sử dụng, các bạn có thể thêm chúng vào các món salad, súp, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.
5. Quả hạch
Sử dụng các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm cho bạn.
Các loại hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng tốt khác như chất béo lành mạnh, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm thì hạt điều là một trong những lựa chọn tốt dành cho bạn.
Các loại hạt cũng như một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi, chúng cũng góp phần giảm các yếu tố nguy cơ như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.
6. Sữa
Các thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa tươi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả kẽm.
Sữa và pho mát là hai nguồn chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ một cách dễ dàng.
Những thực phẩm này cũng chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể và sức khỏe xương như protein, canxi và vitamin D.
7. Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể cung cấp đủ kẽm cho bạn hàng ngày.
Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% kẽm, 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B và selen.
Trứng cũng là thực phẩm cung cấp choline, một chất dinh dững hầu hết mọi người thường thiếu.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch cũng chứa kẽm.
Tuy nhiên giống như đậu, các ngũ cốc cũng chứa phytat, chúng liên kết với kẽm và làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.
Tuy nhiên chúng vẫn rất tốt cho sức khỏe của bạn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan tới một cuộc sống lâu hơn cùng một số lợi ích sức khỏe khác như giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại hai và bệnh tim mạch.
9. Một số loại rau
Nói chung trái cây và rau quả là những nguồn cung cấp kẽm tương đối nghèo nàn.
Tuy nhiên một số loại rau chứa một lượng hợp lý và góp phần đáp ứng nhu cầu về kẽm hàng ngày nếu như bạn không sử dụng thịt.
Khoai tây, khoai lang chứa khoảng 1mg kẽm mỗi củ. Các loại rau khác như đậu xanh, cải xoăn chứa ít hơn (~3%).
Dù chúng không chứa nhiều kẽm nhưng ăn một chế độ ăn có nhiều rau sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
10. Socola đen
Đáng ngạc nhiên là socola đen cũng có chứa một lượng kẽm phù hợp.
Trên thực tế 1 thanh 100 gram socola đen 70-85% có chứa tới 3,3 mg kẽm.
Tuy nhiên với 100 gam socola đen cũng chứa tới 600 calo. Vì vậy nên khi nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó cũng mang tới cho bạn một lượng calo rất cao.
Kết luận
Kẽm là một khoáng chất cần thiết, cần dung nạp đủ để duy trì một thể trạng tốt.
Cách tốt nhất để bạn có thể nạp đủ kẽm chính là ăn theo một chế độ ăn uống đa dạng các nguồn cung cấp kẽm tốt, như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.
Những thực phẩm này rất dễ kiếm, ngon và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
