Từ việc điều chỉnh lượng đường trong máu đến tăng cường hiệu suất thể dục thể thao, magiê vô cùng quan trọng với não và cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, dù nó magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rau xanh đến các loại hạt và đậu nhưng nhiều người lại không có đủ trong chế độ ăn uống của họ.
Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe mà magiê mang lại cho bạn cùng cách đơn giản để tăng lượng tiêu thụ chúng lên.
1. Tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn
Magiê được tìm thấy khắp cơ thể của bạn. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể của bạn đều chứa khoáng chất này và cần nó để họat động.
Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn nằm trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả trong máu.
Một trong những vai trò chính của Magiê là hoạt động như một đồng yếu tố – một phần tử trợ giúp trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym. Nó tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, Bao gồm:
- Tạo năng lượng: Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
- Hình thành protein: Tạo ra các protein mới từ các axit amin
- Duy trì gen: Giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA
- Chuyển động cơ: Hỗ trợ co và thư giãn cơ
- Điều hòa hệ thần kinh: Điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến kahứp não bộ và hệ thần kinh của bạn
Mặc dù vậy, các nhà nghiên cứu cho thấy khoảng 50% người trưởng thành ở Mỹ nhận được ít hơn lượng Magiê được khuyến nghị hàng ngày.
2. Có thể tăng hiệu suất tập thể dục
Trong khi tập thể dục, bạn cần nhiều Magiê bình thường tùy thuộc vào hoạt động của bạn.
Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ các lactace – chất có thể tích tụ trong quá trình tập luyện và gây ra mệt mỏi.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung Magiê có thể vô cùng có lợi cho việc cải thiện hiệu suất tập thể dục ở người lớn tuổi và những người bị suy dinh dưỡng.
Ở phụ nữ, lượng Magiê hấp thụ cao hơn với việc tăng khối lượng cơ và sức khỏe.
Một nghiên cứu khác cho thấy, những người chơi bóng chuyền bổ sung 250 mg Magiê mỗi ngày đã có những cải thiện về hoạt động nhảy và cánh tay.
Hơn nữa, ở những người đi xe đạp chuyên nghiệp việc bổ sung Magiê có thể bảo vệ chống lại một số dấu hiệu tổn thương cơ.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, vì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung không giúp vận động viên hoặc người năng động có mức magiê bình thường.
3. Có thể chống trầm cảm
Magiê đóng một vai trò rất quan trọng trong chức năng não và tâm trạng. Người có mức độ magiê thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.
Trên thực tế, một phân tích dữ liệu từ hơn 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22%.
Hơn nữa, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, uống 500 mg magiê mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt khoáng chất này.
Thêm vào đó, một nghiên cứu kéo dài trong 6 tuần ở 126 người cho thấy uống 248 mg Magiê mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, bất kể tình trạng magiê như thế nào.
4. Có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magiê trong máu thấp, điều này có thể làm suy giảm khả năng điều chỉnh lươnjg đường trong máu của cơ thể.
Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều magiê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Theo một đánh giá, bổ sung magiê giúp tăng cường độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Một đánh giá khác báo cáo rằng bổ sung magiê cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, những tác động này có thể phụ thuộc vào lượng magiê bạn nhận được từ thực phẩm. Ví dụ, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chất bổ sung không cải thiện lượng đường trong máu hoặc mức insulin ở những người không bị thiếu.
5. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Magiê đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn được khỏe mạnh.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp cao, có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Một đánh giá khác cho thấy lượng magiê cao với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao.
Hơn nữa, việc bổ sung magiê cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính, cholesterol LDL (xấu), cholesterol HDL (tốt) và mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người bị thiếu magiê.
Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm vì các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng của magiê đối với mức cholesterol hoặc chất béo trung tính.
6. Kháng viêm
Lượng Magiê thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm nhiễm, đóng một vai trò rẩt quan trọng trong quá trình lão hóa và bệnh mãn tính.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu kết luận rằng bổ sung magiê làm giảm mức độ Protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của chứng viêm, ở những người bị viêm mãn tính.
Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, cho thấy rằng việc bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các chứng viêm khác như interleukin-6.
Ngoài ra một số nghiên cứu liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê với sự tăng căng thẳng oxy hóa có liên quan tới các chứng viêm.
7. Ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu
Đau nửa đầu có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu nhiều khả năng do thiếu hụt lượng magiê lớn hơn những người khác.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị chứng đau nửa đầu.
Theo một nghiên cứu, việc bổ sung 1 gam magiê giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với các loại thuốc thông thường.
Việc ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn cũng có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.
8. Cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nó thường gây ra các triệu chứng như phù nề, đau quặn bụng, mệt mỏi và dễ cáu gắt.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magiê giúp giảm các triệu chứng PMS cũng như các tình trạng khác như đau bụng kinh, đau nửa đầu.
Điều này có thể là do mức magiê dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt. Vấn đề này có thể làm các triệu chứng của PMS ở những người bị thiếu hụt magiê trở nên trầm trọng hơn. Do vậy việc bổ sung các chất có thể làm giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.
Thực tế, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy nếu uống 250 mg magiê mỗi ngày sẽ giúp giảm đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở 126 phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.
Tuy nhiên gần đây các nhà nghiên cứu chất lượng cao hơn đã xác định bổ sung khoáng chất này có thể cải thiện các triệu chứng bất kể mức magiê của bạn là bao nhiêu.
9. Thúc đẩy xương chắc khỏe
Magiê rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và chống loãng xương. Thực tế có tới 50 – 60% lượng magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương.
Một số nghiên cứu cho thấy sự liên quan giữa thiếu hụt magiê có thể là nguy cơ gây loãng xương, khiến xương trở nên giòn và yếu hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 358 người đang chạy thận nhân tạo (phương pháp điều trị giúp loại bỏ chất thải và nước khỏi máu) cho thấy những người tiêu thụ ít magiê nhất có nguy cơ bị gãy xương cao gấp 3 lần so với những người tiêu thụ magiê nhiều hơn.
Một đánh giá gần đây về 12 nghiên cứu đã liên kết lượng magiê cao với việc tăng mật đổ khoảng xương ở hông và xương đùi – đây là hai khu vực dễ bị gãy xương nhất.
10. Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn
Bổ sung magiê thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.
Điều này do magiê điều chỉnh một số dẫn truyền thần kinh liên quan đến giác ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric.
Một đánh giá ở người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy bổ sung magiê làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người trung bình 17 phút.
Một nghiên cứu khác ở gần 4000 người trưởng thành đã liên hệ việc tăng lượng khoáng chất này vào việc cải thiện chất lượng và thời lượng ngủ.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy lượng magiê cao hơn ở phụ nữ làm giảm khả năng buồn ngủ vào ban ngày.
11. Giảm các triệu chứng lo lắng
Một số nghiên cứu cho thấy magiê giúp điều trị và ngăn lừa lo lắng.
Một nghiên cứu ở 3172 người lớn liên quan tới việc tăng lượng magiê hấp thụ với nguy cơ trầm cảm và lo lắng thấp hơn.
Tương tự, một nghiên cứu nhỏ hơn kéo dài 6 tuần cho thấy uống 248 mg magiê mỗi ngày làm giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng tính nhạy cảm của cơ thể với căng thẳng, điều này làm tăng các triệu chứng của lo lắng.
12. Sử dụng magiê an toàn
Magiê cần thiết cho nhiều khía cạnh cho sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 400 – 420 mg mỗi ngày cho nam giới và từ 310 – 320 mg mỗi ngày với phụ nữ.
Bạn có thể có được khoáng chất này từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung.
Các nguồn thực phẩm giàu magiê
Các loại thực phẩm sau đây rất giàu magiê:
- Hạt bí ngô: 37%
- Hạt Chia: 26%
- Rau bina luộc: 19%
- Hạnh nhân: 19%
- Hạt điều: 18%
- Đậu đen chín: 14%
- Edamame nấu chín: 12%
- Bơ đậu phộng: 12%
- Cơm gạo lứt: 10%
- Cá hồi nấu chín: 6%
- Halibut nấu chín: 6%
- Bơ: 5%
Thuốc bổ sung magiê
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung magiê. Mặc dù những chất bổ sung này thường được dung nạp tốt nhưng chúng có thể không an toàn với những người dùng một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc trợ tim hoặc thuốc kháng sinh.
Các dạng magiê có xu hướng được hấp thụ tốt bao gồm: Magiê citrat, glycinat, orotat và cacbonat.
Kết luận
Magiê cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và đóng vai trò quan trọng trong tất cả mọi thứ từ hiệu suất tập thể dục đến sức khỏe tim mạch và chức năng não.
Việc sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu magiê có thể đảm bảo rằng bạn có đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống của mình.
Rau bina, hạt chia, bơ đậu phộng và bơ quả là một số thực phẩm bổ sung tuyệt vời để bổ sung magiê.
Ngoài ra bạn có thể thử bổ sung hoặc sử dụng vitamin tổng hợp để giúp lấp đầy bất kỳ khoảng chống nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng quan trọng hơn là tập trung vào một chất dinh dưỡng duy nhất.
