Vitamin B-complex và những điều bạn cần biết

Tổng quan

Vitamin B-complex bao gồm 8 loại vitamin B:

• B1 (thiamine)
• B2 (roboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (axit pantothenic)
• B6 (pyridoxine)
• B7 (biotin)
• B9 (axit folic)
• B12 (cobalamin)

Mỗi loại vitamin thiết yếu trên đều đóng góp vào chức năng tổng thể của cơ thể. Hãy đọc hết bài viết này để tìm hiểu thêm lợi ích của những chất dinh dưỡng này như thế nào và liều lượng cần thiết là bao nhiêu nhé.

Lợi ích sức khỏe của vitamin B-complex là gì?

Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt và sống hạnh phúc. Là thành phần xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và sự trao đổi chất của tế bào.

Vitamin B-complex có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, hỗ trợ hoặc thúc đẩy:

• Sức khỏe của tế bào
• Sự phát triển của các tế bào hồng câò
• Mức năng lượng
• Thị lực
• Chức năng não
• Tiêu hóa
• Sự thèm ăn
• Chức năng thần kinh thích hợp
• Kích thích tố và sản xuất cholesterol
• Sức khỏe tim mạch
• Trương lực cơ

Lợi ích sức khỏe với người đang mang thai

Vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Những loại vitamin này hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh.

Với các mẹ bầu, vitamin B giúp kiểm soát năng lượng, giảm buồn nôn và giảm nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật.

Tăng cường testosterone

Vitamin B đôi khi được bao gồm trong các chất bổ sung “tăng cường testosterone” và được cho là làm tăng mức testosterone ở nam giới.

Cần bao nhiêu vitamin B-complex là đủ?

Lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày khác nhau.

Theo NIH Hoa Kỳ, lượng khuyến nghị vitamin B-complex hàng ngày cho phụ nữ là:

• B1: 1,1 mg
• B2: 1,1 mg
• B3: 14 mg
• B5: 5 mg
• B6: 1,3 mg
• Biotin: 30 mcg
• Axit folic: 400 mcg
• B12: 2,4 mcg

Với nam giới, NIH khuyến nghị lượng tiêu thụ vitamin B-complex hàng ngày như sau:

• B1: 1,2 mg
• B2: 1,3 mg
• B3: 16 mg
• B5: 5 mg
• Biotin: 30 mcg
• Axit folic: 400 mcg
• B12: 2,4 mcg

Người cao tuổi và phụ nữ đang mang thai có thể cần lượng vitamin B cao hơn. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ngăn cơ thể hấp thụ vitamin B đúng cách. Hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng vitamin B khuyến nghị hàng ngày nếu là bệnh nhân mắc một trong các bệnh sau:

• Bệnh Celiac
• Bệnh HIV
• Bệnh Crohn
• Rối loạn sử dụng rượu
• Các tình trạng về thận
• Viêm khớp dạng thấp
• Viêm loét đại tràng
• Bệnh viêm ruột

Các loại thực phẩm chứa vitamin B-complex

Rất nhiều thực phẩm chứa vitamin B có thể giúp cơ thể chúng ta dễ dàng nhận đủ chất từ chế độ ăn uống. Hãy bổ sung vitamin B từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau:

Các loại thực phẩm chứa vitamin B-complex bao gồm:

• Sữa
• Phô mai
• Trứng
• Gan và thận động vật
• Thịt gà, thịt đỏ
• Các động vật có vỏ như hàu, trai
• Rau bina, cải xoăn
• Củ cải đường, bơ, khoai tây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Các loại hạt
• Cam, quýt, chuối, dưa hấu
• Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, tương nén tempeh
• Mầm lúa mì
• Men dinh dưỡng

Các biểu hiện của thiếu vitamin B-complex

Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ vitamin B thông qua ăn uống. Việc thiếu vitamin B có thể do sử dụng một số loại thuốc trong thời gian dài như thuốc ức chế bơm proton hoặc người ăn chay, thuần chay.

Các dấu hiệu của thiếu vitamin B-complex bao gồm:

• Viêm da
• Vết nứt quanh miệng
• Da đóng vảy trên môi
• Sưng lưỡi
• Mệt mỏi
• Yếu đuối
• Thiếu máu
• Dễ cáu kỉnh, trầm cảm
• Buồn nôn
• Chuột rút ở bụng
• Tiêu chảy
• Táo bón
• Tê hoặc ngứa bàn chân, bàn tay

Nếu bạn đang găp phải bất kì triệu chứng nào trong số các triệu chứng tên và không rõ lý do thì hãy gặp bác sĩ để được tư vấn và chẩn đoán.

Các triệu chứng của thiếu vitamin B có thể trùng lặp với nhiều tình trạng cơ bản khác. Bác sĩ có thể chẩn đoán và tư vấn cho bạn về các bước xử lý.

Thiếu hụt máu làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh

Những người thiếu hụt vitamin B có thể gặp một loạt các triệu chứng tùy thuộc vào loại vitamin thiếu.

Nếu không được điều trị, sự thiếu hụt vitamin B-complex có thể làm tăng nguy cơ:

• Mắc bệnh thiếu máu
• Các vấn đề về tiêu hóa
• Tình trạng về da
• Nhiễm trùng
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên

Đặc biệt, việc thiếu hụt vitamin B12 có thể tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh. Các nhà nghiên cứu đang điều tra vai trò của nó trong làm tăng homocysteine máu và xơ vữa động mạch.

Phụ nữ mang thai thiếu axit folic có nguy cơ sinh ra trẻ mắc một số dị tật bẩm sinh.

Có cần bổ sung vitamin B-complex không?

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ vitamin B-complex thông qua chế độ ăn uống và các thực phẩm phù hợp.

Không cần thiết phải uống bổ sung trừ khi bác sĩ xác nhận bạn đang thiếu một loại vitamin cụ thể. Nếu họ ghi nhận sự thiếu hụt, có thể bạn cần phải bổ sung theo yêu cầu của bác sĩ.

Những người thường phải bổ sung vitamin B-complex bao gồm:

• Những người trên 50 tuổi
• Đang mang thai
• Có một số tình trạng sức khỏe mãn tính
• Sử dụng thuốc lâu dài
• Ăn một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có thịt

Lưu ý: Việc bổ sung vitamin B-complex cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng và cần mua từ các thương hiệu uy tín.

Điều gì xảy ra nếu nạp quá nhiều vitamin B phức hợp?

Bạn không thể nhận quá nhiều vitamin B-complex từ chế độ ăn uống bởi vitamin B phức hợp hòa tan trong nước. Điều đó có nghĩa chúng không được lưu trữ trong cơ thể mà sẽ bị bài tiết qua nước tiểu hàng ngày.

Cơ thể cũng không thể nhận quá nhiều vitamin B nếu đang sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào theo chỉ dẫn.