Tổng quan
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.
Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể và đóng những vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tổng hợp collagen, v.v. Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe thông thường như bệnh tim.
Ngoài ra, Vitamin C rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn.
Giá trị hàng ngày hiện tại (DV) đối với vitamin C là 90 mg đối với nam giới và 75mg đối với phụ nữ.
Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm dễ bị nhiễm trùng hơn, chảy máu nướu răng, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh còi.
Với mục đích của bài viết này, chúng tôi đã sử dụng DV là 90mg để tính % DV cho danh sách các loại thực phẩm bên dưới.
1. Mận kakadu
Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một loại siêu thực phẩm bản địa của Úc có chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.
Nó có hàm lượng vitamin C cao nhất được biết đến, chứa tới 2.907 mg trên 100 gam. Chỉ một quả mận (khoảng 15 gam) chứa 436 mg vitamin C, chiếm 484% DV.
Nó cũng giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
2. Anh đào sơ ri đỏ
Chỉ một nửa cốc (49 gram) anh đào sơ ri đỏ (Malpighia emarginata) cung cấp 825 mg vitamin C, hay 916% DV.
Anh đào là một nguồn giàu polyphenol, hoặc vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật. Chúng cũng rất giàu Vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
3. Quả hồng hông (quả tầm xuân)
Hoa hồng hông là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm từ cây hoa hồng. Nó chứa nhiều vitamin C.
Chỉ 100 gam hồng hông cung cấp 426 mg vitamin C, hoặc 473% DV.
Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi già đi.
4. Ớt sừng
Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hay 72% DV.
Hơn nữa, cũng có bằng chứng cho thấy tiêu thụ ớt đỏ cay có thể làm giảm tỷ lệ tử vong.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của ớt.
5. Ổi
Loại trái cây nhiệt đới thịt hồng này có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ.
Một quả ổi chứa 125 mg vitamin C, hay 138% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với 45 người trẻ, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần của họ.
6. Ớt vàng ngọt
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ tăng lên khi chúng trưởng thành.
Một quả ớt vàng lớn cung cấp 342 mg vitamin C, hay 380% DV, cao hơn gấp đôi so với lượng có trong ớt xanh.
Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy rằng những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất.
7. Blackcurrant (Nho đen)
Một nửa cốc (56 gram) quả nho đen (Ribes nigrum) chứa 102 mg vitamin C, hoặc 113% DV.
Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin mang lại cho chúng màu đậm và đậm đà.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
8. Dưa vàng
Loại trái cây ngọt, giàu chất xơ này chứa nhiều vitamin A.
Dưa vàng cũng là một nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào.
Một chén dưa đỏ chứa 17,4 mg Vitamin C, bằng 19% lượng vitamin C được khuyến nghị cho người lớn hàng ngày.
9. Ngò tây
Hai muỗng canh (8 gam) mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị.
Mùi tây là một nguồn cung cấp vitamin K, chất chống oxy hóa và vitamin C.
Ăn thực phẩm giàu vitamin C có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng tăng 100 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm nguy cơ ung thư xuống 7%.
Ngoài ra, tăng cường vitamin C trong chế độ ăn uống thêm 150 mg mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt lên đến 5% trong các nghiên cứu thuần tập và 21% trong các nghiên cứu bệnh chứng.
10. Cải bó xôi
Một chén rau bina cải thìa sống cung cấp 195 mg vitamin C, hay 217% DV.
Mặc dù nhiệt từ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV.
Cũng như nhiều loại rau xanh có lá đậm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.
11. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải.
Một phần 100 gram cải xoăn sống cung cấp 93 mg vitamin C, hoặc 103% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một cốc (118 g) cải xoăn nấu chín cung cấp 21 mg, hoặc 23% DV cho vitamin C.
Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng việc luộc và chiên các loại rau xanh có thể làm tăng sinh khả dụng của các hợp chất tăng cường sức khỏe, có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.
12. Kiwi
Một quả kiwi trung bình chứa 56 mg vitamin C, hoặc 62% DV.
Nghiên cứu cho thấy kiwi có thể có tác dụng ức chế các tiểu cầu trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Ăn kiwi cũng có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch.
Một nghiên cứu liên quan đến 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu trở lại bình thường chỉ sau 1 tuần, tăng 275%.
13. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 30 gram mầm bông cải xanh mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu của protein phản ứng C marker gây viêm ở người lớn thừa cân.
14. Cải Brussels
Một nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C.
Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng giàu chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.
Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn . Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần sợi xương của bạn.
Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.
15. Chanh
Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh sống cung cấp 45 mg vitamin C, hoặc 50% DV.
Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, thể hiện rõ qua khả năng ngăn chặn các loại trái cây và thực phẩm khác bị chuyển sang màu nâu.
Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.
Nước chanh cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm tác động của bánh mì đối với lượng đường trong máu.
16. Quả vải thiều
Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.
Nghiên cứu cho thấy vải thiều chứa các hợp chất polyphenol bao gồm axit gallic, rutin, epicatechin, axit chlorogenic, axit caffeic, kaempferol, quercetin, luteolin và apigenin.
17. Quả hồng Mỹ
Quả hồng là một loại quả có màu vàng cam giống quả cà chua. Có nhiều giống khác nhau.
Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng Mỹ bản địa (Diospyros virginiana) chứa nhiều vitamin C hơn gần 9 lần.
Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.
18. Quả đu đủ
Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 88 mg vitamin C, hoặc 98% DV.
Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn.
Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống bột đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.
19. Dâu tây
Một cốc dâu tây cắt lát (166 gram) cung cấp 97 mg vitamin C, hoặc 108% DV.
Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, do chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, thường xuyên ăn dâu tây có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.
20. Cam
Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 83 mg vitamin C, chiếm 92% DV.
Được ăn phổ biến, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.
Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, một nửa quả bưởi hồng chứa 46 mg, hay 51% DV, một quả quýt cỡ trung bình là 24 mg, hoặc 27% DV, và nước ép của một quả chanh 13 mg, hoặc 14% DV.
