Với chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể giảm cân và giảm thiểu tình trạng tiểu đường và một số bệnh lý nguy hiểm khác.
Để chế độ ăn low-carb được hiệu quả, bạn cần nắm rõ được nên ăn gì, nên hạn chế gì.
Chế độ ăn kiêng low-carb thường chỉ có 20-100gr carb mỗi ngày, tùy thuộc vào từng người.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng này.
1. Bánh mì và các loại ngũ cốc
Bánh mì là một món rất ngon, đặc biệt là ở Việt Nam, cũng là một loại thực phẩm được sử dụng chủ yếu ở nhiều nước. Nó có nhiều loại khác nhau.
Tất cả các loại bánh mì đều chứa nhiều carbs và số lượng carbs khác nhau dựa theo thành phần và kích thước từng loại bánh mì.
Hầu hết các loại ngũ cốc bao gồm gạo, lúa mì và yến mạch cũng đều có lượng carb cao và nên hạn chế trong chế độ ăn low-carb.
2. Một số loại trái cây
Một số lượng lớn các loại trái cây và rau quả có liên quan tới việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, cũng có một số loại trái cây chứa nhiều carbs và không phù hợp với chế độ ăn low-carb.
Ví dụ một quả táo nhỏ chứa 21gr carbs và 4g chất xơ.
Trong chế độ ăn low-carb bạn cần phải hạn chế sử dụng một số loại trái cây, đặc biệt là các trái cây ngọt và khô, có hàm lượng đường cao. Một số loại trái cây có hàm lượng đường cao như:
- Chuối chứa khoảng 27g đường và 3g chất xơ;
- Nho khô
- Trái Date chứa tới 36g carb và 4g chất xơ;
- Xoài
Các loại quả mọng nước như dâu tây thường có hàm lượng đường thấp và chất xơ cao hơn các loại trái cây khác. Do vậy mà có thể sử dụng trong chế độ ăn low carb được.
3. Rau củ chứa tinh bột
Hầu hết các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân đều sẽ cắt giảm tinh bột.
Các loại rau thường rất giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tốt cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường huyết tốt. Tuy nhiên lại có một số loại rau chứa nhiều tinhh bột và đường, dễ tiêu hóa hơn chất xơ nên cần hạn chế sử dụng trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Các loại rau củ cụ thể như:
- Ngô
- Khoai tây
- Khoai lang
- Củ cải đường
Tuy nhiên, ngô và khoai bạn vẫn có thể sử dụng nhé, nó cũng có tác dụng giảm cân. Bên cạnh đó, khoai lang được coi như một trong những loại thực phẩm tốt nhất thế giới đó.
4. Mì pasta
Mì Pasta là một loại lương thực đa năng và không quá đắt tiền, tuy nhiên chúng có hàm lượng đường rất cao.
Khoảng 250g mì ống nấu chín chứa tới 43g đường và chỉ 3g trong số đó là chất xơ.
Cùng một lượng mì ống lúa mì nguyên chất chỉ là một lựa chọn tốt hơn một chút với 37g đường và 6g chất xơ.
Trong chế độ ăn kiêng low carb thì việc ăn mì spaghetti hoặc các loại mì ống khác không phải là một sự lựa chọn tốt đâu nhé.
5. Bia
Bạn có thể sử dụng rượu ở một mức độ vừa phải trong chế độ ăn kiêng low-carb, thực tế thì rượu có lượng đường ít hơn và với rượu mạnh thì không có luôn.
Tuy nhiên, với bia thì lượng đường khá cao.
Trung bình, một lon bia khoảng 356ml chứa 13g đường, ngay cả các loại bia nhẹ cũng chứa tới 6g đường mỗi lon.
Theo một số nghiên cứu, lượng đường lỏng từ bia có xu hướng thúc đẩy tăng cân nhiều hơn so với các carbs từ thực phẩm rắn. Đây cũng là nguyên nhân tạo nên những cái bụng bia vĩ đại 🙂
Vì sao ư? Bởi vì carb từ bia không chứa đầy thức ăn rắn và chúng không làm giảm sự thèm ăn của bạn đi.
6. Sữa chua có đường
Sữa chua là một loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều loại công dụng. Dù sữa chua thường chứa khá ít carb nhưng nhiều người vẫn thường lựa chọn sữa chua với nhiều hương vị trái cây, khá ngọt và ít béo hay không béo.
Sữa chua có đường thường chứa nhiều đường. Một cốc (245g) sữa chua trái cây có thể chứa tới 47g carb.
Chính vì vậy, khi bạn đang trong chế độ ăn lowcarb hãy lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đường nhé.
7. Nước ép trái cây
Mặc cho những lợi ích cực kì thiết thực từ các chất dinh dưỡng mà nước ép trái cây mang lại thì đây vẫn là loại đồ uống tệ dành cho những người đang trong chế độ ăn lowcarb. Bởi lẽ nước ép trái cây có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng rất nhanh.
Ví dụ khoảng 355ml nước ép táo chứa tới 48g carb, nó thậm chí còn nhiều hơn soda (với 39g). Nước ép nho cung cấp khoảng 60g đường với mỗi 355ml.
Dù nước ép rau củ quá không chứa nhiều carb như các loại trái cây nhưng thường trong 355ml vẫn chứa khoảng 16g carbs và chỉ có 2g chất xơ.
Bên cạnh đó, chúng ta lại nhắc lại về carb lỏng, nó không khiến trung tâm thèm ăn của não bạn xử lý theo các tương tự với carb từ thức ăn rắn. Uống nước ép trái cây có thể dẫn tới tăng cảm giác đói bụng và bạn có thể sẽ phải nạp thêm thức ăn sau đó.
8. Các loại đậu
Đậu là một thực phẩm bổ dương mang lại nhiều lợi ích cho sức khoe, bao gồm khả năng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều chất xơ.
Tuy nhiên đậu lại chứa một lượng đường khá lớn. Và nếu chứa đường nhiều thì đương nhiên bạn nên loại ra khỏi thực đơn nếu bạn đang trong chế độ ăn lowcarb.
Dưới đây là lượng đường cho khoảng 160-200g đậu nấu chín các loại:
- Đậu lăng: 40g carbs, 16g chất xơ;
- Đậu hà lan: 25g đường, 9g chất xơ;
- Đậu đen: 41g carbs, 15g chất xơ;
- Đậu Pinto: 45g carb, 15 chất xơ;
- Đậu xanh: 45g đường, 12g chất xơ
- Đậu thận: 40g đường, 13g chất xơ.
9. Mật ong và các loại đường
Các loại thực phẩm chứa đường như bánh quy, kẹo và bánh là những thực phẩm cần tránh xa trong chế độ low-carb.
Những loại chất ngọt này cung cấp ít ít giá trị dinh dưỡng. Khi lượng carbs bị hạn chế, điều đặc biệt quan trọng là cần phải chọn các nguồn carbs giàu chất dinh dưỡng.
10. Sữa
Sữa là một nguồn dinh dưỡng và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm canxi, kali và một số vitamin B.
Tuy vậy nhưng lượng carb trong sữa cũng khá cao. Sữa nguyên chất cung cấp khoảng 12-13g carbs mỗi 240ml sữa ít béo hoặc không béo và nên hạn chế sử dụng trong chế độ low-carb nhé.
Kết luận
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm nhiều dinh dưỡng nhưng lại ít carbs.
Một số thực phẩm bạn nên hạn chế và một số khác thì cần tránh hoàn toàn. Các loại thực phẩm sử dụng ra sao tùy thuộc vào mỗi người. Hãy tập trung sử dụng những thực phẩm lành mạnh và an toàn.
