Mặc dù collagen rất phổ biến nhờ các tác dụng tới da, tóc và khớp nưng hầu hết mọi người không thực sự biết collagen là gì và tác dụng của nó tới cơ thể chúng ta.
Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ về collagen là gì, tác dụng của nó tới cơ thể bạn và liệu có nên bổ sung collagen hay không.
Collagen là gì?
Collagen là một loại protein. Thực tế nó là loại protein cấu trúc phong phú nhất ở động vật.
Protein cấu trúc là một loại protein tạo nên cấu trúc hoặc khuôn khổ của các tế bào và mô của cơ thể.
Hiện nay có 28 loại collagen được biết đến, trong đó collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể con người.
Collagen được cấu tạo chủ yếu từ các axit amin glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này tạo thành ba sợi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen.
Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tế bào, bao gồm:
- Sửa chữa mô
- Phản ứng miễn dịch
- Di chuyển tế bào, quá trình cần thiết để duy trì mô
Các tế bào mô liên kết được gọi là nguyên bào sợi sản xuất xuất và duy trì collagen. Khi con người già đi, collagen của họ trở nên phân mảnh, chức năng nguyên bào sợi bị suy giảm và khả năng sản xuất collagen chậm lại.
Những thay đổi này cùng với việc mất đi một protein cấu trúc quan trọng khác gọi là elastin, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và xuất hiện các nếp nhăn.
Công dụng của collagen
Cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên và bạn có thể nạp thêm nó thông qua các nguồn thực phẩm như da gà, da cá cùng các chất bổ sung collagen khác.
Các sản phẩm collagen dạng uống và bôi ngoài như chất bổ sung và kem môi mặt rất phổ biến để điều trị các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, mất nước ở da và đau khớp.
Bạn có thể mua collagen ở dạng bột, viên nang hoặc dạng lỏng.
Bạn có thể bổ sung collagen cùng các đồ uống như bột yến mạch, sữachua,…
Các chuyên gia y tế cũng sử dụng collagen và các vật lựa từ collagen trong lĩnh vực y tế nhằm điều trị vết thương, vết bỏng và các vết loét do tiểu đường.
Các công ty mỹ phẩm sử dụng collagen trong các sản phẩm như kem dưỡng ẩm và huyết thanh vì đặc tính giữ và cấp ẩm của nó.
Nguyên nhân gây tình trạng mất collagen?
Khi bạn già đi, việc sản xuất collagen trở nên suy giảm một cách tự nhiên. Ngoài ra, collagen trở nên phân mảnh và phân bổ kém đi.
Những thay đổi này dẫn tới các dấu hiệu lão hóa đặc trưng như nếp nhăn, da khô, chảy xệ. Tính trọn vẹn của collagen được tìm thấy trong hệ thống xương cũng giảm theo tuổi tác, dẫn đến xương mất đi độ chắc chắn vốn có.
Một chế độ ăn uống và lối sống thiếu lành mạnh có thể đẩy nhanh quá trình này như:
- Hút thuốc lá khiến suy giảm collagen và gây lão hóa da, tăng nếp nhăn và mất độ đàn hồi của da.
- Uống quá nhiều rượu khiến đẩy nhanh quá trình lão hóa da do rượu làm giảm sản xuất collagen và làm hỏng các cơ chế phục hồi da.
- Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến kỹ có thể dẫn tới lão hóa sớm do góp phần vào một quá trình gọi là glycation, làm giảm sự luân chuyển collagen và cản trở khả năng tương tác của collagen với các tế bào và protein xung quanh.
- Tiếp xúc với quá nhiều ánh nắng mặt trời khiến suy giảm sản xuất collagen. Hãy sử dụng kem chống nắng và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
Các nguồn thực phẩm tốt bổ sung collagen
Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật và tập trung ở một số bộ phận như da, khớp.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu collagen:
- Xương, da, dây chằng của động vật như da gà, móng lợn.
- Một số loại hải sản như da cá, sứa
- Nước hầm xương
Vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất collagen một cách tự nhiên từ các axit amin, bạn có thể hỗ trợ điều này bằng cách ăn đủ lượng protein từ các thực phẩm như thịt gia cầm, cá, trứng, đậu..
Ngoài các axit amin, cơ thể bạn cũng cần các thành phần khác để có thể sản xuất và duy trì collagen như vitamin C. Do vậy bạn cần dung nạp các loại thực phẩm giàu vitamin C như quýt, ớt, rau xanh, quả mọng nếu không muốn bị suy giảm khả năng sản xuất collagen.
Ngoài tăng khả năng sản xuất collagen, việc ăn nhiều sản phẩm từ thực vật cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe làn da do được chống viêm, bảo vệ và chống lại sự suy thoái collagen.
Lợi ích khi uống bổ sung collagen
Các nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích nhất định:
Lợi ích tiềm năng cho da
Công dụng phổ biến nhất khi bổ sung collagen chính là hỗ trợ sức khỏe cho làn da. Theo đánh giá từ 19 nghiên cứu trên 1125 người (95% phụ nữ) trong độ tuổi từ 20 – 70 tuổi cho thấy việc uống collagen thủy phân đã giúp cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi và nếp nhăn của da so với các phương thức khác.
Collagen thủy phân là một loại collagen phổ biến được sử dụng trong các chất bổ sung được tạo ra bằng cách sử dụng một quá trình gọi là thủy phân. Quá trình này phá vỡ protein thành các phần nhỏ hơn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung collagen giúp cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da cùng giảm sự xuất hiện nếp nhăn. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu trong số trên được tài trợ bởi các công ty sản xuất các sản phẩm collagen nên điều này cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.
Liều lượng collagen được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện sức khỏe da trong các nghiên cứu là khác nhau, hầu hết chỉ ra rằng việc sử dụng 2,5 – 15 gam mỗi ngày trong 8 tuần là phù hợp.
Giảm mật độ khoảng xương
Ngoài việc cải thiện một số khía cạnh về sức khỏe làn da, theo một nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung collagen ở 102 phụ nữ sau mãn kinh giúp giảm mật độ khoảng xương (BMD)
Những người sử dụng 5 gam collagen peptide mỗi ngày trong 1 năm có sự gia tăng đáng kể chỉ số BMD ở cột sống và xương đùi. Theo một nghiên cứu tiếp theo ở 31 phụ nữ cho thấy uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 4 năm có liên quan tới sự gia tăng dần của chỉ số BMD.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra BMD những người tham gia tăng từ 5,79% – 8,16% ở cột sống và 1,23% – 4,21% ở xương đùi trong thời gian theo dõi.
Những phát hiện này cho thấy việc bổ sung collagen trong thời gian dài giúp tăng mật độ khoáng chất của xương ở những người sau mãn kinh, những người có nguy cơ mắc chứng loãng xương.
Một bài báo đánh giá kết luận việc uống bổ sung collagen làm giảm các triệu chứng của người tham gia liên quan đến viêm xương khớp bao gồm cả bệnh cứng khớp.
Lưu ý là các nghiên cứu quan sát thấy tác dụng có lợi của uống collagen chủ yếu ở phụ nữ lớn tuổi có mật độ khoảng xương thấp. Do vậy việc bổ sung collagen có thể không có tác dụng với nam giới, những người trẻ tuổi hơn hoặc người không có mật độ khoảng xương thấp.
Thực phẩm bổ sung collagen có tác dụng phụ không?
Các chất bổ sung collagen có tính an toàn và không mang lại các tác dụng phụ.
Tuy nhiên các nhà sản xuất collagen thường kết hợp với các thành phần khác trong thực phẩm bổ sung. Một số trong chúng có thể gây rủi ro với sức khỏe, ví dụ như các loại thảo mộc và làm lượng cao vitamin trong các chất bổ sung được bào chế để hỗ trợ sức khỏe của da, móng và tóc.
Các thành phần trong đó như chiết xuất thảo mộc có thể tương tác với các loại thuốc thường được kê đơn và một số không an toàn với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Hơn nữa, một số chất bổ sung có chứa collagen cũng có thể chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như biotin, có thể gây trở ngại cho các xét nghiệm tim mạch hay tuyến giáp.
Vitamin và khoáng chất này cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nếu sử dụng với liều cao trong thời gian dài.
Vì vậy, hãy đọc kĩ nhãn và tìm hiểu những rủi ro tiềm ẩn của các chất bổ sung chứa collagen kết hợp các thành phần khác.
Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác hoặc đang mang thai hoặc cho con bú thì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng.
Ngăn ngừa mất collagen
Không thể ngăn chặn sự mất collagen do tuổi tác nhưng bạn có thể làm chậm quá trình này.
Như đã đề cập phía trên, chế độ ăn uống và các yếu tố khác liên quan tới lối sống có thể ảnh hưởng đáng kể tới việc sản xuất collagen của cơ thể.
Hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu và tiêu thụ thực phẩm chế biến quá kỹ ảnh hưởng tiêu cực tới việc sản xuất collagen.
Mặt khác, việc thực hiện một lối sống lành mạnh với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tránh hút thuốc, không uống rượu giúp trì hoãn sự lão hóa và giảm các dấu hiệu già đi như nếp nhăn.
Một chế độ ăn uống giàu protein chất lượng cao, rau quả, trái cây chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ và bảo vệ collagen cũng có thể giúp bảo vệ các dự trữ collagen và ngăn ngừa tổn thương và mất mát collagen.
Kết luận
Collagen là một loại protein được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn.
Collagen cung cấp, hỗ trợ cấu trúc cho các mô và tham gia vào các quá trình thiết yéu của cơ thể bao gồm sửa chữa mô và truyền tín hiệu giữa các tế bào.
Cơ thể tạo ra collagen một cách tự nhiên nhưng bạn cũng có thể bổ sung thêm nó từ một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe da, xương và nhiều hơn thế nữa.
Việc tiêu thụ đủ protein, vitamin C, vitamin D và kẽm trong chế độ ăn uống cân bằng là một cách thay thế lành mạnh và ít tốn kém hơn là các thực phẩm bổ sung. Bằng cách kết hợp điều này với tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm thiểu thiếu hụt collagen và mất xương khi già đi.
Dù việc thâm hụt collagen do tuổi tác là điều không thể tránh khỏi nhưng theo đuổi một lối sống lành mạnh có thể giảm thiểu tối đa điều đó, trì hoãn các dấu hiệu lão hóa và tăng cường sức khỏe toàn cơ thể.
