Low-carb là chế độ ăn kiêng với sự hạn chế lượng các đồ ăn chứa carbonhydrate như đường, mì ống, bánh mì. Thay vào đó, chúng ta có thức ăn chứa protein cao, chất béo và các loại rau xanh.
Hiện nay chế độ ăn kiêng low-carb được phát triển thành nhiều loại khác nhau. Thực tế cho thấy áp dụng chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe một cách đáng kể.
Ở bài viết này, Gin sẽ giải thích chi tiết về chế độ ăn này, lợi ích cũng như những món nên ăn và nên tránh nhé. Nếu bạn muốn một thực đơn low-carb hoàn chỉnh, hãy liên hệ mình sẽ tư vấn cho nhé.
1. Những điều cơ bản cần biết về chế độ low-carb
Việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn hàng ngày cần phải phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm sức khỏe, thể trạng hiện tại của bạn, bạn có tham gia các hoạt động thể dục thể thao không? Bạn muốn giảm bao nhiêu cân?
Hãy xem xét những lựa chọn dưới đây như một hướng dẫn cụ thể nhá:
- Nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu thực vật, một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten (loại protein không tan trong nước).
- Không nên ăn: Đường, HFCS (chất tạo ngọt), lúa mì, dầu hạt, chất béo từ động vật, các sản phẩm ít béo và đồ ăn đã được chế biến sẵn.
Chúng ta cùng đi chi tiết vào từng nhóm nhé.
2. Các loại thực phẩm low-carb cần hạn chế
Để có thể áp dụng triệt để chế độ ăn low-carb, các bạn nên tránh hoặc hạn chế nhóm thực phẩm và các chất dinh dưỡng dưới đây:
- Thực phẩm nhiều đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, agave, kẹo, kem và các sản phẩm chứa nhiều đường khác.
- Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, bánh mì, ngũ cốc, mì ống.
- Chất béo trans: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Các sản phẩm ít chất béo: Sữa ít béo, ngũ cốc, bánh quy ít béo nhưng nhiều đường.
- Các thực phẩm chế biến sẵn: Đừng ăn các sản phẩm đã được chế biến sẵn, đóng gói, đóng hộp.
- Rau củ giàu tinh bột: Tinh bột là một trong những chất cần tránh xa, đặc biệt đối với những bạn đang muốn giảm cân.
Tham khảo ngay: Danh sách 10 loại thực phẩm cần tránh cho chế độ ăn low-carb
3. Những loại thực phẩm low-carb nên ăn
Hãy lựa chọn những thực phẩm dưới đây để thêm vào thực đơn của mình nếu bạn áp dụng chế độ ăn low-carb nhé, lưu ý là nên lựa chọn các thực phẩm không chế biến sẵn, bao gồm:
a. Các thực phẩm cần thiết
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà… Nói chung là thịt động vật ăn cỏ
- Cá: Cá hồi, cá tuyết, và các loại cá bắt được ngoài tự nhiên vẫn là tốt nhất
- Trứng: Các loại trứng giàu omega-3
- Rau: Rau bina, súp lơ xanh, cải xanh, cà rốt… đừng ăn cải ngọt nhé
- Hoa quả: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây… Các loại hoa quả có xu hướng chua ngọt..
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương…
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, sữa chua ít đường..
- Chất béo: Dầu thực vật, bơ, dầu ô liu và dầu cá.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, đừng ăn quá nhiều phô mai, các loại hạt và trái cây ngọt nhé.
b. Một số thực phẩm bổ sung khuyến khích
Nếu như bạn có sức khỏe ổn định, không cần phải giảm cân thì có thể cân nhắc ăn thêm một số thực phẩm có carb như sau:
- Khoai tây, khoai lang
- Ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, siêu thực quinoa…
- Một số loại đâu như đậu lăng, đậu đen, đậu pinto…
- Socola đen (ít nhất khoảng 70%)
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn sử dụng điều độ.
c. Đồ uống
- Cà phê
- Trà
- Nước
- Đồ uống không đường
d. Đồ ăn nhẹ
Thường chúng ta chỉ cần ăn 3 bữa một ngày, tuy nhiên nếu giữa các bữa mà cảm thấy đói thì các bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm sau:
- Trái cây
- Sữa chua giàu chất béo
- Trứng luộc
- Cà rốt
- Các loại hạt
- Phô mai và thịt
