Tăng huyết áp hay huyết áp cao là yếu tố nguy cơ phổ biến nhất dẫn tới các bệnh về tim mạch.
Hơn 1 tỷ người trên thế giới mắc huyết áp cao, khi mà huyết áp tâm thu trên 130 mm Hg trở lên hoặc huyết áp tâm trương trên 80 hoặc cả hai.
Người ta thường sử dụng thuốc để cân bằng huyết áp, tuy nhiên việc thay đổi lối sống bao gồm chế độ ăn uống và các hoạt động thể chất có thể giúp hạ huyết áp xuống tối ưu và giảm nguy cơ về bệnh tim mạch.
Theo các nghiên cứu, một số thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, magiê sẽ hỗ trợ giảm huyết áp trong cơ thể.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất dành cho người bệnh mắc cao huyết áp.
1. Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như bưởi, cam, chanh có tác dụng hạ huyết áp rất tốt. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật giúp trái tim bạn được khỏe mạnh, đẩy lùi các yếu tố là nguy cơ gây bệnh như huyết áp cao.
Theo một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp đi bộ giúp giảm huyết áp tâm trương đáng kể, tác động này được các nhà nghiên cứu cho là do hàm lượng axit citric và flavonoid có trong chanh.
Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thường bởi vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang sử dụng loại thuốc hạ huyết áp nào nhé.
2. Các hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, mang lại lợi ích sức khỏe cho tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.
Một nghiên cứu ở 2036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ omega-3 trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng giúp giảm nguy cơ của bệnh huyết áp cao.
3. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một loại cải lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, bao có chứa cả kali và magiê. 145 gam cải cầu vồng nấu chín cung cấp lần lượt 17% và 30% nhu cầu kali, magiê hàng ngày của cơ thể người.
Ở những người bị huyết áp cao, mỗi ngày ăn 0,6 gam kali giúp giảm 1,0 mm Hg Huyết áp tâm thu và giảm 0,52 mm Hg huyết áp tâm trương. Trong 145 gam cải cầu vồng có chứa 792 mg các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp. Magiê giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bao gồm hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim mạch và động mạch.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô dù nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất cao.
Hạt bí ngô cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết làm giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Dầu làm từ hạt bí ngô cũng được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên hỗ trợ bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy bổ sung 3 gam dầu hạt bí mỗi ngày trong 6 tuần khiến giảm huyết áp tâm thu đáng kể.
5. Đậu và các loại đậu
Đậu, đậu lăng rất giàu dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, magiê và kali giúp điều hòa huyết áp.
Theo một đánh giá của 8 nghiên cứu với 554 người tham gia đã cho thấy người ăn đậu và đậu lăng có huyết áp tâm thu và huyết áp trung bình có huyết áp giảm đáng kể.
6. Các loại quả mọng
Quả mọng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả khả năng giảm yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là sắc tố mang lại màu sắc cho chúng.
Anthocyanins đã được chứng minh làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp làm giảm huyết áp.
Các loại quả như việt quất, quả mâm xôi, chokeberry, dâu cloudberry, dâu tây sẽ rất tốt với những người bị cao huyết áp.
7. Hạt dền Amaranth
Hạt amaranth là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một cốc hạt nấu chín (khoảng 246 gam) cung cấp tới 36% nhu cầu magiê hàng ngày của chúng ta.
Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt dền amaranth giúp giảm huyết áp rất tốt. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ cao huyết áp.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy tăng 30 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.
8. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc tiêu thụ chúng giúp ổn định huyết áp. Hạt dẻ cười chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.
9. Cà rốt
Cà rốt rất giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng. Đây là một loại rau củ bạn nên thường xuyên cho vào trong chế độ ăn uống của mình.
Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenilic như axit chlorgenic, p-coumaric và caffeic giúp kéo giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giảm huyết áp tốt.
Mặc dù cà rốt khi nấu chín sẽ có giá trị dinh dưỡng hơn nhưng theo một nghiên cứu, việc ăn cà rốt sống có lợi hơn cho việc giảm huyết áp. Như vậy nếu bạn đang bị huyết áp cao, hãy thử món nước ép cà rốt nhé.
10. Cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến, có tác dụng tích cực với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp các mạch máu được giãn ra và làm giảm huyết áp.
Một nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn sống hay chín với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín sẽ giúp giảm huyết áp tốt hơn là làm nước ép.
11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ nó rất giàu dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.
Lycopene có liên quan tới sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như huyết áp cao.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng việc ăn cà chua và các sản phẩm từ cà chua có thể cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như khả năng tử vong từ bệnh tim mạch.
12. Bông cải xanh
Súp lơ xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe hệ tuần hoàn. Việc thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn là cách thông minh giúp giảm huyết áp.
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid giúp tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể lên.
Một nghiên cứu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 bông cải xanh mỗi tuần có huyết áp thấp hơn những người chỉ ăn một lần mỗi tháng hoặc ít hơn.
13. Greek Yogurt
Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) là một sản phẩm làm từ sữa rất giàu chất dinh dưỡng và nhiều khoáng chất, giúp điều hòa huyết áp, chúng bao gồm cả kali và canxi.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 3 khẩu phần sữa chua Hy Lạp mỗi ngày giúp giảm 13% nguy cơ huyết áp cao cũng như tăng 200 gram lượng sữa mỗi ngày cũng có thể giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.
14. Các loại rau thơm, gia vị
Một số loại rau thơm có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp làm giãn mạch máu.
Hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, thì là đen, nhân sâm, quế, cardamom, húng quế là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp.
15. Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh là những loại hạt nhỏ, chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu cho điều hòa huyết áp, bao gồm kali, magiê và chất xơ.
Theo một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 26 người bị huyết áp cao cho thấy việc bổ sung 35 gam hạt lanh mỗi ngày giúp giảm huyết áp.
16. Củ dền
Củ dền, lá củ dền và nước ép củ dền là những thực phẩm bổ dưỡng đặc biệt. Việc ăn chúng có thể giúp giảm huyết áp và khỏe mạnh. Củ dền chứa nhiều nitrat giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ dền và
Tuy nhiên một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng của củ dền với huyết áp chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp dài lâu.
Tuy vậy nhưng củ dền và nước ép củ dền đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao và cải thiện sức khỏe tổng thể khi sử dụng.
17. Cải bó xôi
Tương tự củ dền, rau bina có hàm lượng nitrat khá cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê giúp nó trở thành một trong những lựa chọn phù hợp với người bị cao huyết áp.
Súp từ rau bina cũng giúp giảm tắc nghẽn động mạch và giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Kết luận
Cùng với việc thay đổi lối sống, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm đáng kể huyết áp của những người bệnh huyết áp cao và giảm nguy cơ tim mạch cho chính bạn.
Hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, quả mọng, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, trái cây họ cam, cà rốt vào bữa ănchính là bữa phụ của bạn sẽ giúp bạn đạt được và duy trì mức huyết áp tốt nhất.
Nếu bạn đang gặp vấn đề với bệnh cao huyết áp và muốn có một thể trạng khỏe mạnh nhất, hãy thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào trong chế độ ăn uống và có thể nó sẽ hữu ích với bạn.
