13 loại thực phẩm giúp chống viêm tốt nhất dành cho bạn

26

Viêm vừa giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và thương tích, mặt khác viêm mãn tính có thể dẫn tới nhiều bệnh.

Căng thẳng, mức độ hoạt động thấp và thực phẩm là các yếu tố gây viêm và thậm chí có thể khiến tình trạng viêm nghiêm trọng hơn.

Một số nghiên cứu đã cho thấy một số loại thực phẩm có tính kháng viêm, giảm viêm mãn tính. Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất dành cho bạn.

1. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng là trái cây nhỏ, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các loại quả mỏng chống viêm bạn nên ăn như dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu đen.

qua mong giup chong viem

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm rất tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Trong một nghiên cứu bao gồm 25 người lớn, những người tiêu thụ bột việt quất mỗi ngày sản sinh ra nhiều tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK) hơn đáng kể so với những người không sử dụng.

Cơ thể bạn sản xuất tế bào NK một cách tự nhiên và chúng giúp giữ cho hệ thần kinh của bạn hoạt động một cách bình thường.

2. Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp protein dồi dào và lượng axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

cac loai ca beo giup chong viem

Dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3 nhưng những loại cá béo dưới đây cũng là những lựa chọn tốt nhất:

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Cá cơm

EPA và DHA giúp giảm viêm, có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.

Cơ thể bạn chuyển hóa axit béo này thành các hợp chất được gọi là phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C gây viêm (CRP).

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Đây là loại rau thuộc họ cải, cùng với súp lơ, cải brussels và cải xoăn.

bong cai xanh giup chong viem

Nghiên cứu đã cho thấy ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.

Điều này có thể liên quan tới tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa có trong chúng.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và yếu tố hạt nhân kappa B (NF-κB), là những phân tử gây viêm trong cơ thể.

4. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Ngoài ra bơ cũng chứa carotenoid và tocopherols có liên quan tới việc giảm nguy cơ ung thư.

qua bo giup chong viem

Một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm chứng viêm ở các tế bào da mới hình thành. Trong một nghiên cứu chất lượng cao với 51 người thừa cân, những người ăn bơ trong 12 tuần đã giảm các dấu hiệu viêm interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP.

5. Trà xanh

Có thể bạn đã từng nghe nói rằng trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất. Nghiên cứu đã phát hiện ra uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh lý khác.

Đó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt do một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG giúp ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào.

6. Ớt

Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm vô cùng mạnh mẽ.

ot giup chong viem

Ớt chuông cũng cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm gảm viêm liên quan tới các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Ớt chứa axit sinapic và axit ferulic có thể hỗ trợ giảm viêm và giảm quá trình lão hóa.

7. Nấm

Có hàng ngàn loại nấm tồn tại trên thế giới và chỉ một ít trong số chúng có thể ăn được và được trồng thương mại.

Nấm chứa rất ít calo và giàu selen, đồng và các vitamin nhóm B. Nấm cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ, chống viêm.

Một loại nấm đặc biệt được gọi là nấm bờm sư tử (nấm hầu thủ) có thể có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp liên quan tới béo phì.

Tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm khiến giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng.

8. Nho

Nho chứa anthocyanins, có tác dụng giảm viêm. Nho cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và chứng rối loạn mắt.

nho giup chong viem

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resvertrol tốt nhất, một hợp chất chống oxy hóa khác mang nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Các nghiên cứu cũng cho thấy resveratrol có thể bảo vệ tim chống lại chứng viêm.

Một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy những người trưởng thành ăn chiết xuất nho hàng ngày có mức độ adiponectin tăng lên. Mức độ thấp của hormone này có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.

9. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có hương vị ấm áp, thường được sử dụng trong các món ăn. Trong nghệ có curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ.

Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã giúp họ giảm đáng kể CRP – dấu hiệu của viêm.

Lượng curcumin từ nghệ khó có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Vì vậy việc sử dụng chất bổ sung có chứa curcumin có thể sẽ hiệu quả hơn.

Chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperrine giúp thúc đẩy sự thấp thụ curcumin lên tới 2.000%.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu oliu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn nên ăn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chính trong nhiều chế độ ăn lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

dau o liu nguyen chat giup chong viem

Các nghiên cứu liên kết dầu oliu nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Trong dầu ô liu có oleocanthal, một chất chống oxy hóa đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.

Lưu ý là dầu ô liu nguyên chất có nhiều lợi ích chống viêm hơn so với dầu ô liu đã tinh chế.

11. Socola đen và ca cao

Socola rất ngon, đậm đà và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Flavanols là chất có trong socola giúp giữ cho các tế bào nội mô lót động mạch luôn khỏe mạnh.

Bạn nên ăn socola đen chứa ít nhất 70% là ca cao để đạt được những lợi ích chống viêm nhất định.

12. Quả cà chua

Cà chua chứa siêu nhiều chất dinh dưỡng với vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm vô cùng ấn tượng.

ca chua giup chong viem

Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Nấu cà chua trong dầu ô liu có thể giúp hấp thu nhiều hàm lượng lycopene hơn. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt trong chất béo.

13. Quả anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins và catechin giúp giảm viêm.

Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của quả anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn so với các loại khác, anh đào ngọt cũng mang nhiều lợi ích sức khỏe.

Các thực phẩm gây viêm

Ngoài việc bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các thành phần chống viêm bổ dưỡng thì bạn cũng nên lưu ý hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy gây viêm.

Các thực phẩm chiên dầu và dầu hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa, một loại axit béo không bão hòa được nghiên cứu có liên quan đến việc tăng mức độ viêm.

thuc pham gay viem

Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường, tinh bột cũng được chứng minh là thúc đẩy khả năng viêm.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến tăng mức độ viêm:

  • Thực phẩm chế biến: Khoai tây chiên và thức ăn nhanh
  • Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy
  • Thực phẩm chiên
  • Đồ uống có đường
  • Các loại thịt đã qua chế biến
  • Chất béo chuyển hóa

Hãy đảm bảo bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên các thực phẩm bao gồm trái cây, rau quả và các thực phẩm lành mạnh, hạn chế thực phẩm đã qua chế biến.

Kết luận

Viêm mãn tính cấp thấp vẫn có thể dẫn tới một số căn bệnh. Hãy cố gắng kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách lựa chọn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng giàu chất chống oxy hóa.

Ớt, socola đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm tốt có thể giúp bạn kháng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.