Tổng quan
Chuối rất tốt cho sức khỏe, lại tiện lợi dễ kiếm, ngon miệng và đồng thời cũng là một trong những loại trái cây tươi rẻ nhất bạn nên ăn. Điều này khiến chuối trở thành một trong những sự lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho những ai quan tâm đến một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mặc dù chuối có nguồn gốc từ Đông Nam Á nhưng với việc có thể sống ở nhiều vùng có khí hậu ấm áp niên hiện nay chuối đã có mặt trên toàn thế giới.
Chuối khi chưa chín có màu xanh lục và khi chín chuyển dần sang màu vàng. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yêu cho cơ thể và có lợi cho việc giảm cân, tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe chuối có thể mang lại cho bạn.
1. Chuối có giá trị dinh dưỡng cao
Chuối chứa một lượng chất xơ hợp lý cùng một số chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ vừa (khoảng 126g) có giá trị dinh dưỡng như sau:
- 112 calo
- 0g chất béo
- 1g protein
- 29g carb
- 3g chất xơ
- 12% giá trị hàng ngày (DV) vitamin C
- 7% DV Riboflavin
- 6% DV Folate
- 5% DV Niacin
- 11% DV Đồng
- 10% DV Kali
- 8% DV Magiê
Một quả chuối cung cấp khoảng 112 calo và hầu như chỉ chứa nước và carb. Chúng chứa ít protein và không có chất béo.
Carbs trong chuối xanh chủ yếu ở dạng tinh bột và tinh bột kháng – một loại chất xơ khó tiêu hóa. Khi chín, hương vị của chuối trở nên ngọt ngào hơn trong khi hàm lượng chất xơ giảm xuống.
2. Ăn chuối giúp cải thiện lượng đường trong máu
Chuối rất giàu chất xơ hòa tan. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan sẽ hoa tan trong chất lỏng để tạo thành gel. Đó cũng là điều khiến chuối có kết cấu giống như bọt biển.
Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.
Hai loại chất xơ này kết hợp với nhau có thể làm giảm lượng đường huyết sau bữa ăn. Ngoài ra chúng có thể điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua việc làm chậm quá trình rỗng dạ dày.
Điều này có nghĩa là mặc dù có hàm lượng carb cao hơn nhưng chuối sẽ không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Mặc dù những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn chuối nhưng không nên ăn nhiều trong một lần.
3. Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa
Chất xơ có liên quan tới nhiều lợi ích về sức khỏe khác nhau bao gồm cả việc cải thiện hệ tiêu hóa. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 3g chất xơ.
Tinh bột kháng, loại chất xơ được tìm thấy trong chuối xanh là một loại prebiotic. Prebiotics thoát khỏi quá trình tiêu hóa và kết thúc trong ruột già của bạn, nơi chúng trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Ngoài ra, pectin – một loại chất xơ được tìm thấy trong cả chuối chín lẫn chuối xanh có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm thậm chí còn cho thấy pectin có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư ruột kết dù cho vẫn cần nghiên cứu thêm ở người để xác nhận lợi ích này của chuối.
4. Ăn chuối giúp hỗ trợ giảm cân
Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng giảm cân của chuối nhưng loại trái này này có một số đặc tính quan trọng khiến nó trở thành một loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Đầy tiên, chuối có tương đối ít calo, trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chúng lại bổ dưỡng và khiến cơ thể cảm thấy no.
Ăn nhiều chất xơ hơn từ rau và trái cây đã được nghiên cứu là giúp giảm trọng lượng của cơ thể và giảm cân lành mạnh.
Ngoài ra, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng vì vậy chúng có xu hướng làm no và giảm cảm giác thèm ăn.
5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali là một khoáng chất quan trọng với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Mặc dù tầm quan trọng của nó nhưng ít người bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống của mình.
Trong khi đó chuối lại là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Với một quả chuối chín có thể cung cấp cho bạn tới 10% lượng kali cần thiết cho một ngày.
Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp. Thêm vào đó các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn nhiều kali có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 27%.
Hơn nữa, chuối cũng chứa 8% lượng magiê cần thiết cho một ngày, đây là khoáng chất rất quan trọng với sức khỏe hệ tim mạch.
Thiếu magiê có thể liên quna tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và lượng mỡ trong máu.
Do đó, điều cần thiết là bạn phải bổ sung đầy đủ khoáng chất từ chế độ ăn uống hoặc các thực phẩm bổ sung.
6. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời cho chế độ ăn uống và chuối cũng không hợp lệ.
Chuối chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh bao gồm flavonoid và amin. Những chất chống oxy hóa này liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa khác.
Chúng giúp ngăn ngừa các tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn do các gốc tự do gây ra. Nếu không có chất chống oxy hóa, các gốc tự do có thể tích tụ theo thời gian và gây hại nếu mức độ của chúng trở nên đủ cao.
7. Cải thiện độ mức độ kháng insulin
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ đáng kể gây ra một số bệnh mãn tính, bao gồm cả tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn tinh bột kháng như ăn chuối có thể cải thiện mức độ kháng insulin. Điều này có thể làm cho cơ thể của bạn phản ứng tốt hơn với hormone điều chỉnh lượng đường huyết.
Tuy nhiên cần có thêm các nghiên cứu khác về việc tinh bột kháng trong chuối xanh có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin như thế nào.
8. Cải thiện sức khỏe của thận
Kali rất quan trọng cho chức năng thận khỏe mạnh và điều hòa huyết áp. Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời và có thể đặc biệt có lợi khi giữ cho thận của bạn được khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên hơn 5.000 người bị bệnh thận mãn tính giai đoạn đầu sử dụng kali làm giảm huyết áp và khiến bệnh thận tiến triển chậm hơn.
Mặt khác, một số người bị bệnh thận giai đoạn cuối hoặc đang chạy thận nhân tạo cần hạn chế dung nạp lượng kali vào cơ thể. Nếu bạn thuộc một trong những trường hợp này, hãy nói chuyện với bác trước khi tăng lượng kali nạp vào cơ thể bạn.
9. Hỗ trợ phục hồi thể lực sau tập thể dục
Chuối đôi khi được coi là thực phẩm hoàn hảo với các vận động viên. Điều này phần lớn là do hàm lượng carbs dễ tiêu hóa của chúng, cũng như các khoáng chất kali hoạt động như chất điện giải.
Bạn bị mất điện giải qua mồ hôi khi vận động mạnh. Việc cung cấp kali và magiê cho cơ thể sau khi đổ mồ hôi bằng cách ăn chuối có thể làm giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục.
Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể về tác động của chuối với hiệu suất tập thể dục, chống chuột rút và phục hồi khi tập luyện vẫn chưa được đầy đủ.
Kết luận
Chuối là một loại trái cây phổ biến, bổ dưỡng và mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe.
Chúng tăng cường tiêu hóa, sức khỏe tim mạch nhờ chất xơ, chất chống oxy hóa. Thêm vào đó, chúng có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng tương đối ít calo, giàu chất dinh dưỡng và no.
Cả chuối chín và chưa chín đều có thể mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho người sử dụng.
